Levytanko sumokyykky

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta levytanko telineeseen suunnilleen ylävartalon korkeudelle ja kuormita se.
2. 2Astu tangon alle ja aseta se ylempien epäkäslihasten tai takaolkapäiden päälle, ei niskaan.
3. 3Ota levytangosta hieman normaalia kyykkyotetta leveämpi ote ja vedä lapaluut yhteen muodostaaksesi hyllyn.
4. 4Nouse ylös, astu taaksepäin ja aseta jalkasi selvästi hartioiden leveyttä leveämpään asentoon, varpaat noin 45 astetta ulospäin käännettyinä.
5. 5Jännitä keskivartalo, pidä rinta ylhäällä ja selkä suorana, taivuta sitten polvia ja lantiota laskeaksesi kehosi alas.
6. 6Laskeudu, kunnes reitesi ovat vähintään lattian suuntaiset tai niin syvälle kuin pystyt pitämään selkärankasi neutraalina.
7. 7Työnnä kantapäilläsi ja jalkapohjan keskiosalla noustaksesi takaisin ylös ja pidä levytangon liikerata pystysuorana jalkapohjan keskiosan yläpuolella.
8. 8Palauta levytanko telineeseen, kun sarja on valmis.

YLEISET VIRHEET

• Polvien antaminen painua sisäänpäin laskuvaiheessa, mikä on vaarallisempaa levytangon alla.
• Selän pyöristäminen kyykyn ala-asennossa.
• Nostaessasi seisoessasi kantapäät irti maasta.
• Älä aseta levytankoa liian korkealle niskan päälle trapetsien tai takaolkapäiden sijaan.
• Anna levytangon valua eteenpäin keskijalan etupuolelle, mikä kallistaa vartalon eteenpäin.
• Menet syvemmälle kuin liikkuvuus sallii ja menetät neutraalin selkärangan.

VINKKEJÄ

• Ohjaa polvesi ulospäin varpaiden linjassa koko laskun ja nousun ajan.
• Pidä paino keskellä jalkaterän keskiosaa, jotta levytanko liikkuu suoraan ylös ja alas.
• Jännitä keskivartalo tiukasti ennen jokaista toistoa ja pidä vartalo pystysuorassa.
• Ota sellainen ote, että saat yläselän tiukasti puristettua; leveä ote tuntuu usein vakaammalta sumo-asennossa.
• Laskeudu hallitusti sen sijaan, että pudottautuisit alas asti.

TURVALLISUUS

• Selkärankaan kohdistuva kuormitus ja leikkausvoima tekevät tästä riskialttiimman kuin kehonpainoversiosta.
• Käytä telineitä, jossa on turvapinnit, tai varmistajaa, aloita kevyellä painolla ja lisää painoa vähitellen, ja lopeta sarja, jos alaselkä pyöristyy tai polvet kääntyvät sisäänpäin.
• Jos sinulla on polvi-, lonkka- tai alaselkäongelmia, hanki lupa ennen kuin lataat raskasta painoa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

PakaratNelipäinen

Välineet

TankoKyykkyteline

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Asento

Leveä