Sumo squat med skivstång

SÅ GÖR DU

1. 1Ställ skivstången i ett rack på ungefär övre brösthöjd och lasta den.
2. 2Kliv in under skivstången och lägg den över övre trapsen eller bakre deltsen, inte på nacken.
3. 3Greppa skivstången något bredare än din vanliga knäböjsgrepp och dra ihop skulderbladen för att bygga en hylla.
4. 4Ställ dig upp, ta ett steg bakåt och placera fötterna betydligt bredare än axelbredd, med tårna utåt cirka 45 grader.
5. 5Spänn bålen, håll bröstet uppe och ryggen rak, böj sedan på knäna och höfterna för att sänka kroppen.
6. 6Sänk tills dina lår är minst parallella med golvet, eller så djupt som du kan hålla en neutral ryggrad.
7. 7Tryck genom hälarna och mitten av foten för att resa dig upp igen, och håll skivstångens bana vertikal över mitten av foten.
8. 8Ställ tillbaka skivstången när setet är klart.

VANLIGA MISSTAG

• Att låta knäna falla inåt under nedgången, vilket är farligare med en lastad skivstång.
• Rundning av ländryggen i botten av knäböjen.
• Lyft hälarna från marken medan du reser dig upp.
• Att placera skivstången för högt på nacken istället för på trapsen eller baksida axlar.
• Låt inte skivstången glida framför mitten av foten, vilket tippar överkroppen framåt.
• Att gå djupare än rörligheten tillåter och tappa en neutral ryggrad.

TIPS

• Pressa knäna utåt i linje med tårna genom hela nedgången och uppgången.
• Håll vikten centrerad över mitten av foten så att skivstången rör sig rakt upp och ner.
• Spänn bålen hårt före varje repetition och håll överkroppen upprätt.
• Ta ett grepp som låter dig spänna övre delen av ryggen hårt; ett brett grepp känns ofta stabilare i en sumostance.
• Använd en kontrollerad nedgång i stället för att släppa ner i bottenläget.

SÄKERHET

• Axial kompression och skjuvkraft under belastning gör denna övning riskablare än versionen med kroppsvikt.
• Använd ett rack med säkerhetsstänger eller en spotter, börja lätt och öka gradvis, och avbryt setet om ländryggen rundas eller knäna faller inåt.
• Om du har problem med knän, höfter eller nedre delen av ryggen bör du få klartecken innan du lastar på tungt.

DETALJER

Muskler

SätesmusklerFramsida lår

Utrustning

StångKnäböjsställning

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Ställning

Bred