Sentadilla sumo con barra

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca la barra en un rack aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho y cárgala.
2. 2Colócate bajo la barra y apóyala sobre la parte superior de los trapecios o los deltoides posteriores, no sobre el cuello.
3. 3Agarra la barra un poco más ancha que tu agarre habitual de sentadilla y junta los omóplatos para crear un apoyo.
4. 4Ponte de pie, da un paso atrás y coloca los pies bastante más separados que la anchura de los hombros, con las puntas giradas hacia fuera unos 45 grados.
5. 5Activa tu core, mantén el pecho arriba y la espalda recta, luego flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo.
6. 6Desciende hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, o tan profundo como puedas mantener una columna neutra.
7. 7Empuja con los talones y la parte media del pie para volver a ponerte de pie, manteniendo la trayectoria de la barra vertical sobre la parte media del pie.
8. 8Vuelve a colocar la barra en el soporte cuando termines la serie.

ERRORES COMUNES

• No dejes que las rodillas se colapsen hacia dentro durante el descenso; es más peligroso bajo una barra cargada.
• Redondear la zona lumbar en la parte baja de la sentadilla.
• Levantar los talones del suelo mientras te pones de pie.
• Coloca la barra demasiado alta en el cuello en lugar de sobre los trapecios o los deltoides posteriores.
• Deja que la barra se desplace hacia delante del mediopié, lo que inclina el torso hacia delante.
• Bajar más de lo que tu movilidad permite y perder la columna neutra.

CONSEJOS

• Empuja las rodillas hacia afuera, en línea con los dedos de los pies, durante todo el descenso y el ascenso.
• Mantén tu peso centrado sobre la parte media del pie para que la barra se desplace recta hacia arriba y hacia abajo.
• Aprieta fuerte el core antes de cada serie y mantén el torso erguido.
• Agarra la barra con un agarre que te permita apretar bien la parte superior de la espalda; un agarre ancho suele sentirse más estable en la postura sumo.
• Usa un descenso controlado en lugar de dejarte caer hasta abajo.

SEGURIDAD

• La compresión y el cizallamiento cargados sobre la columna hacen que esta versión sea más arriesgada que la de peso corporal.
• Usa un rack con pasadores de seguridad o un compañero que te cuide, empieza con poco peso y progresa gradualmente, y detén la serie si la zona baja de la espalda se redondea o las rodillas se meten hacia dentro.
• Si tienes problemas de rodilla, cadera o zona lumbar, obtén el visto bueno antes de cargar peso pesado en la barra.

DETALLES

Músculos

GlúteosCuádriceps

Equipamiento

Barra olímpicaJaula de sentadillas

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Postura

Ancho