Сумо клек с щанга

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Постави щангата в стойка на приблизително височината на горната част на гърдите и я натовари.
2. 2Застани под щангата и я постави върху горната част на трапеца или задните рамена, а не върху врата.
3. 3Хвани щангата малко по-широко от обичайния ти хват за клек и събрай лопатките, за да оформиш рафт.
4. 4Изправи се, отстъпи назад и постави краката си значително по-широко от ширината на раменете, с пръсти, обърнати навън под около 45 градуса.
5. 5Стегни корема, дръж гърдите нагоре и гърба изправен, след което свий коленете и тазобедрените стави, за да свалиш тялото надолу.
6. 6Слез надолу, докато бедрата ти са поне успоредни на пода, или толкова дълбоко, колкото можеш да задържиш неутрален гръбнак.
7. 7Натисни през петите и средата на стъпалото, за да се изправиш, като държиш пътя на щангата вертикален над средата на стъпалото.
8. 8Върни щангата на стойката, когато серията приключи.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Не позволявай на коленете да се сгъват навътре по време на спускането — това е по-опасно под натоварена щанга.
• Закръгляне на долната част на гърба в долната точка на клека.
• Повдигане на петите от земята, докато се изправяш.
• Поставяне на щангата твърде високо на врата вместо върху трапеца или задните делти.
• Оставяш щангата да се отклони напред от средата на стъпалото, което накланя торса напред.
• Да слизаш по-дълбоко, отколкото подвижността ти позволява, и да загубиш неутрално положение на гръбначния стълб.

СЪВЕТИ

• Избутвай коленете си навън, в една линия с пръстите на краката, през цялото спускане и издигане.
• Дръж тежестта центрирана над средата на стъпалото, така че щангата да се движи право нагоре и надолу.
• Стегни силно корема преди всяка серия и поддържай изправен торс.
• Хвани щангата с хват, който ти позволява да стегнеш горната част на гърба; широкият хват често се усеща по-стабилен в сумо стойка.
• Използвай контролирано спускане, вместо да падаш на дъното.

БЕЗОПАСНОСТ

• Натоварената компресия и срязване на гръбначния стълб правят това по-рисково от версията със собствено тегло.
• Използвай стойка с предпазни щифтове или човек, който да те застрахова, започни с лека щанга и увеличавай тежестта постепенно, и прекрати серията, ако долната част на гърба се закръгли или коленете се съберат навътре.
• Ако имаш проблеми с коленете, тазобедрената става или кръста, вземи разрешение от лекар, преди да натовариш с тежка щанга.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГлутеусКвадрицепс

Оборудване

ЩангаСтойка за клек

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Постановка на краката

Широко