Štanga sumo pritūpimas

KAIP ATLIKTI

1. 1Įstatyk štangą į stovą maždaug viršutinės krūtinės aukštyje ir pakrauk ją.
2. 2Įeik po štanga ir uždėk ją ant viršutinės trapecijos dalies arba užpakalinių deltinių raumenų, o ne ant kaklo.
3. 3Suimk štangą kiek plačiau nei įprastai darydamas pritūpimą ir suvesk mentes, kad susidarytų atrama.
4. 4Atsistok, ženk atgal ir pastatyk pėdas gerokai plačiau nei pečių plotis, pirštus pasukdamas į išorę apie 45 laipsnius.
5. 5Įtempkite liemenį, laikykite krūtinę pakeltą ir nugarą tiesią, tada sulenkite kelius ir klubus, kad nuleistumėte kūną žemyn.
6. 6Leiskis žemyn, kol tavo šlaunys bus bent lygiagrečios grindims arba tiek žemai, kiek gali išlaikyti neutralią stuburą.
7. 7Spausk per kulnus ir pėdos vidurį, kad atsistotum, išlaikydamas štangos trajektoriją vertikaliai virš pėdos vidurio.
8. 8Grąžink štangą į stovą, kai serija baigta.

DAŽNOS KLAIDOS

• Leisk keliams kristi į vidų leidžiantis, o tai su štanga ant pečių yra dar pavojingiau.
• Apvalindamas apatinę nugaros dalį pritūpimo apačioje.
• Keldamas kulnus nuo žemės, kol stojiesi.
• Padėk štangą per aukštai ant kaklo, o ne ant trapecinių raumenų ar užpakalinių deltinių raumenų.
• Leisk štangai pasislinkti į priekį nuo pėdos vidurio – taip liemuo pakrypsta į priekį.
• Nueik giliau, nei leidžia mobilumas, ir prarask neutralią stuburo padėtį.

PATARIMAI

• Vesk kelius į išorę, vienoje linijoje su pirštais, viso nusileidimo ir pakilimo metu.
• Laikyk savo svorį tiesiai virš pėdos vidurio, kad štanga judėtų tiesiai aukštyn ir žemyn.
• Prieš kiekvieną pakartojimą stipriai įtempk liemenį ir išlaikyk tiesią liemens padėtį.
• Suimk štangą taip, kad galėtum stipriai suspausti viršutinę nugaros dalį; platus suėmimas sumo pozicijoje dažnai jaučiasi stabiliau.
• Leiskis kontroliuojamai, o ne meskis į apačią.

SAUGA

• Su štanga atliekamas stuburo suspaudimas ir šlyties jėga daro šį variantą rizikingesnį nei su savo kūno svoriu.
• Naudok stovą su apsauginiais kaiščiais arba padėjėją, pradėk nuo lengvo svorio ir didink jį palaipsniui, o seriją nutrauk, jei apatinė nugaros dalis ima riestis arba keliai krypti į vidų.
• Jei turi kelių, klubų ar apatinės nugaros dalies problemų, prieš kraudamas didelį svorį pasitark su gydytoju.

IŠSAMIAU

Raumenys

SėdmenysKeturgalvis

Įranga

SvarmenisPrisėdimų stovas

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Stovėsena

Plati