Sumo štangos kėlimas

KAIP ATLIKTI

1. 1Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis, pirštus nukreipę į šonus, kad štanga kirstų pėdų vidurį.
2. 2Atlenkite klubus ir suimkite štangą tarp kojų tiesiomis rankomis.
3. 3Nuleiskite klubus žemiau nei pečius, išlaikydami krūtinę pakeltą ir nugarą tiesią.
4. 4Spirkite visa pėda, stumdami grindis nuo savęs ir kelkite štangą.
5. 5Viršutinėje padėtyje visiškai ištieskite klubus ir kelius, tačiau nepersilenkite per daug atgal.
6. 6Pasilenkite per klubus ir kontroliuojamai nuleiskite štangą iki žemės.

DAŽNOS KLAIDOS

• Kelių įgriuvimas į vidurį traukimo metu.
• Apvalinti apatinę nugaros dalį vietoj to, kad būtų išlaikytas neutralus stuburas.
• Pradėjimas per aukštai pakėlus klubus, paverčiant kėlimą pritūpimu.
• Per didelis apatinės nugaros dalies išlenkimas viršutinėje judesio fazėje.

PATARIMAI

• Viso kėlimo metu stumkite kelius į išorę, laikydami juos vienoje linijoje su pirštais.
• Įsivaizduokite, kad tempiate štangą aukštyn blauzdomis, kad išlaikytumėte vertikalią trajektoriją.
• Giliai įkvėpkite į pilvą ir įtempkite core raumenis prieš traukdami.
• Laikykite plačiausių nugaros raumenų įtemptus, stengdamiesi sulenkti štangą aplink blauzdas.

SAUGA

• Išlaikykite neutralią stuburo padėtį, kad išvengtumėte tarpslankstelinių diskų traumų keliant didelius svorius.
• Užtikrinkite, kad štangos trajektorija liktų arti kūno, kad apsaugotumėte juosmenį.

IŠSAMIAU

Raumenys

Šlaunies raumenys

Įranga

Svarmenis

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Bazinis judesys

Štangos kėlimas

Rankos

Abi

Kojos

Abi

Rankos tiesios ar sulenktos

Tiesios rankos

Plaštakų orientacija

Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)

Kūno padėtis

Stovint

Stovėsena

Plati