Îndreptare sumo

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate spre exterior, astfel încât bara să treacă prin mijlocul tălpilor.
2. 2Îndoaie-te din șolduri și apucă bara între picioare cu brațele întinse.
3. 3Coboară șoldurile mai jos decât umerii, menținând pieptul ridicat și spatele drept.
4. 4Împinge prin întreaga talpă pentru a împinge podeaua și a ridica bara.
5. 5Blochează șoldurile și genunchii în partea de sus fără a te lăsa pe spate excesiv.
6. 6Îndoaie-te din șolduri pentru a coborî bara controlat până la sol.

GREȘELI COMUNE

• Lăsarea genunchilor să cadă spre interior în timpul tracțiunii.
• Rotunjirea spatelui inferior în loc de menținerea unei coloane neutre.
• Începerea cu șoldurile prea sus, transformând ridicarea într-o genuflexiune.
• Hiperextensia zonei lombare în partea de sus a mișcării.

SFATURI

• Împinge genunchii spre exterior, aliniați cu vârfurile picioarelor, pe tot parcursul mișcării.
• Imaginează-ți că tragi bara de-a lungul tibiei pentru a menține o traiectorie verticală.
• Inspira adânc în abdomen și încordează zona centrală înainte de a trage.
• Menține-ți dorsali încordați încercând să îndoi bara în jurul tibiei.

SIGURANȚĂ

• Menține o coloană vertebrală neutră pentru a preveni leziunile discale sub sarcini grele.
• Asigură-te că traiectoria barei rămâne aproape de corp pentru a proteja zona lombară.

DETALII

Mușchi

Ischiogambieri

Echipamente

Halte

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Îndreptări

Brațe

Ambele

Picioare

Ambele

Brațe drepte sau îndoite

Brațe drepte

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Poziția corpului

În picioare

Poziție

Larg