Îndreptare cu deficit
Picioarele stau pe o placă sau platformă ridicată
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halte, Disc de greutate
- Mișcare
- Îndreptări · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Zona Lombară Spate Antebrațe Fesieri Ischiogambieri Romboizi Cvadriceps Trapez
Cum se execută
- Stai pe o placă sau platformă stabilă, cu bara centrată deasupra picioarelor tale.
- Fă o flexie din șolduri și îndoaie genunchii pentru a apuca bara chiar în afara picioarelor.
- Inspirați adânc, încordați abdomenul și ridicați pieptul pentru a menține spatele drept.
- Împinge prin picioare pentru a extinde șoldurile și genunchii până stai complet drept.
- Coboară bara împingând șoldurile în spate și controlând coborârea până la sol.
Greșeli comune
- Rotunjirea spatelui inferior în timpul tracțiunii inițiale din deficit.
- Smucirea barei de la sol în loc de aplicarea unei tensiuni constante.
- Hiperextensia coloanei vertebrale în partea de sus a mișcării.
- Lăsarea genunchilor să cadă spre interior în timpul fazelor de ridicare.
Siguranță
Asigură-te că platforma de sub picioare este stabilă și antiderapantă pentru a preveni entorsele gleznei.
Nu încărcați greutăți mari dacă nu aveți mobilitatea necesară pentru a menține o coloană vertebrală neutră în poziția de start mai joasă.
Sfaturi
- Ține bara aproape de tibii pe tot parcursul mișcării.
- Imaginează-ți că tragi bara pe lângă picioare, nu că o îndepărtezi de ele.
- Menține tensiunea în mușchii dorsali încercând să îndoi bara în jurul tibiei.
Detalii
- Mișcare de bază
- Îndreptări
- Brațe
- Ambele
- Picioare
- Ambele
- Orientarea palmelor
- Pronată (palmele în jos / departe)
- Poziția corpului
- În picioare
- Tempo și amplitudine
- Deficit
