Станова тяга з дефіцитом

Стопи стоять на підвищеній платформі або підставці

Рівень: Середній
Обладнання: Штанга, Млинець
Рух: Станова тяга · Стоячи
Облік: Weight & Reps

Works

Поперек
Спина
Передпліччя
Сідниці
Задня поверхня стегна
Ромбоподібні
Квадрицепс
Трапеція

Як це зробити

Станьте на стійку плиту або платформу так, щоб штанга була по центру над вашими стопами.
Зробіть нахил у тазостегнових суглобах і зігніть коліна, щоб взяти штангу хватом трохи ширше за ноги.
Зробіть глибокий вдих, напружте прес і підніміть груди, щоб тримати спину рівною.
Відштовхнись стопами, щоб розігнути стегна та коліна, доки не станеш повністю прямо.
Опустіть штангу, відводячи таз назад і контролюючи опускання до підлоги.

Поширені помилки

Заокруглення попереку під час початкового підйому штанги з дефіциту.
Ривкове відривання штанги від підлоги замість створення постійного напруження.
Гіперекстензія хребта у верхній точці підйому.
Дозволяння колінам завалюватися всередину під час підйому.

Безпека

Переконайтеся, що платформа під ногами стійка та неслизька, щоб запобігти підвертанню гомілкостопу.

Не намагайтеся працювати з великими вагами, якщо у вас недостатньо гнучкості для збереження нейтрального положення хребта у глибшій стартовій позиції.

Поради

Тримай штангу близько до гомілок протягом усього руху.
Уявіть, що ви тягнете штангу вздовж ніг, а не відводите її від себе.
Зберігайте напругу в найширших м'язах спини, намагаючись зігнути гриф навколо гомілок.