Levantamento terra com déficit
Os pés ficam sobre uma placa ou plataforma elevada
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Barra, Anilha
- Movimento
- Levantamento terra · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Lombar Costas Antebraços Glúteos Isquiotibiais Romboides Quadríceps Trapézio
Como fazer
- Fique em pé sobre uma placa ou plataforma estável, com a barra centrada sobre os seus pés.
- Faça a dobradiça nos quadris e dobre os joelhos para segurar a barra logo fora das suas pernas.
- Respire fundo, contraia o core e eleve o peito para manter as costas retas.
- Empurre com os pés para estender os quadris e joelhos até ficar completamente ereto.
- Abaixe a barra empurrando os quadris para trás e controlando a descida até o chão.
Erros comuns
- Arredondar a parte inferior das costas durante a puxada inicial a partir do déficit.
- Arrancar a barra do chão de forma brusca em vez de aplicar tensão constante.
- Hiperextensão da coluna no topo do levantamento.
- Deixar os joelhos cederem para dentro durante a subida.
Segurança
Garanta que a plataforma sob os seus pés esteja estável e antiderrapante para evitar torções do tornozelo.
Não tente cargas pesadas se não tiver mobilidade para manter a coluna neutra na posição inicial mais profunda.
Dicas
- Mantenha a barra próxima às canelas durante todo o movimento.
- Imagine arrastar a barra para cima ao longo das suas pernas, em vez de puxá-la para longe.
- Mantenha a tensão nos dorsais tentando curvar a barra ao redor das canelas.
Detalhes
- Movimento base
- Levantamento terra
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Posição do corpo
- Em pé
- Tempo e amplitude
- Déficit
