Levantamento terra sumô com kettlebell e puxada alta
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Kettlebell
- Movimento
- Puxada alta
- Registra
- Weight & Reps
Works
Lombar Glúteos Isquiotibiais Trapézio Ombros Costas Quadríceps Antebraços Abdominais
Como fazer
- Fique com os pés mais afastados que a largura dos ombros e os dedos apontados para fora.
- Segure a alça do kettlebell com as duas mãos usando uma pegada pronada.
- Faça a dobradiça nos quadris para baixar o peso entre as pernas.
- Empurre através dos calcanhares para estender quadril e joelhos explosivamente.
- Encolha os ombros e puxe o kettlebell até a altura do peito.
- Desça o peso de volta entre as pernas com controle.
Erros comuns
- Puxe com os braços antes de os quadris se estenderem completamente.
- Permita que a região lombar arredonde durante a dobradiça inicial.
- Balance o kettlebell para longe das canelas durante a subida.
- Encolha os ombros antes de completar o impulso dos quadris.
Segurança
Evite arredondar a região lombar sob carga para prevenir lesões no disco.
Não hiperestenda a coluna no topo do movimento.
Dicas
- Mantenha o kettlebell próximo ao corpo durante todo o movimento.
- Inicie o puxão com as pernas, não com os braços.
- Conduza o movimento para cima com os cotovelos, não com as mãos.
- Mantenha a coluna neutra desde o início da flexão até o bloqueio.
Detalhes
- Movimento base
- Puxada alta
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Postura
- Afastado
