Kettlebell Sumo Deadlift Yüksek Çekiş
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Kettlebell
- Hareket
- Yüksek çekiş
- Takip
- Weight & Reps
Works
Bel Bölgesi Kalça Arka Bacak Trapez Omuzlar Sırt Kuadriseps Önkollar Karın
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin.
- Kettlebell sapını her iki elinizle avuç içi yere bakacak şekilde kavrayın.
- Kalçadan öne eğilerek kettlebell'i bacaklarının arasına indir.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatmak için topuklarınızla itin.
- Omuzlarını yukarı kaldır ve kettlebell'ı göğüs hizasına çek.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde bacaklarınızın arasına geri indirin.
Yaygın hatalar
- Kalçalar tam olarak açılmadan önce kollarla çekin.
- İlk kalça menteşesi sırasında belin yuvarlanmasına izin verin.
- Kettlebell'ı yukarı doğru hareket ettirirken kaval kemiklerinden uzaklaştırarak savurun.
- Kalça itişini tamamlamadan omuzları silkmeyin.
Güvenlik
Disk yaralanmasını önlemek için yük altında belinizi yuvarlamayın.
Hareketin en üst noktasında omurgayı hiperekstansiyona zorlamayın.
İpuçları
- Hareketin tamamı boyunca kettlebell'i vücudunuza yakın tutun.
- Çekişi kollarınla değil, bacaklarınla başlat.
- Yukarı hareketi ellerinizle değil, dirseklerinizle yönetin.
- Kalça menteşesi hareketinin başlangıcından kilitleme noktasına kadar omurgayı nötr tut.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Yüksek çekiş
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Duruş
- Geniş
