Halter Sumo Deadlift High Pull
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell
- Hareket
- Yüksek çekiş
- Takip
- Weight & Reps
Works
Tüm vücut Kalça Arka Bacak Trapez Sırt Omuzlar Kuadriseps
Nasıl yapılır
- Halteri yere koy ve ayaklarını omuz genişliğinden daha açık şekilde, parmak uçların hafifçe dışa dönük olarak dur, bar ayaklarının ortasında olsun.
- Kalçadan menteşe hareketi yaparak dizleri bük ve halteri çift üstten kavrayışla tut; eller dizlerinin hemen içinde, kollar düz ve omuzlar halterin hafif önünde olsun.
- Core bölgeni sık, nötr omurgayı koru ve topuklarından güç alarak kalça ile dizleri birlikte uzat; halteri bacaklarına yakın tut.
- Halter orta uyluk seviyesini geçtiğinde kalçanı öne doğru patlat ve omuzlarını yukarı doğru silk.
- Halteri dirsekler yüksek ve dışa dönük şekilde köprücük kemiği hizasına kadar çek, ardından hareketi tersine çevirerek halteri kontrollü bir şekilde yere indir.
Yaygın hatalar
- Kolları erken büküp bunu bir biceps curl'e çevirmek.
- Bileklerin dirseklerin üzerine çıkmasına izin vermek, bu da hareketi ayakta kürek çekişe dönüştürür.
- Kurulum veya iniş sırasında alt sırtı yuvarlamak.
- Halterin yukarı çıkış sırasında vücuttan uzaklaşmasına izin vermek.
- Dizlerin dışından tutuş, bu yüzden kollar kalkışta dizlere çarpar.
- Halteri düz kollarla ve kalça menteşesi yapmadan indirmek, bu da alt sırtta sarsıntıya neden olur.
Güvenlik
Omurgayı kademeli olarak yükle; yuvarlak sırtla ağır yükler bel yaralanması riski taşır.
Omuz sıkışması veya bilek sorunların varsa kaçın, çünkü yüksek çekiş her ikisini de zorlar.
Halterle çalışırken ayrıca kilitlerin takılı olduğundan ve halterin tepeden bırakılmak yerine kontrollü şekilde indirildiğinden emin ol.
İpuçları
- Halteri bacaklarına yakın sürükleyerek çek, böylece yol dikey kalsın.
- Kalçalar kollar bükülmeden önce işi bitirsin; çekiş bir devam hareketidir, başlangıç değil.
- Dirsekleri üstte bileklerin üzerinde tut, böylece yüksek çekiş olarak kalır.
- Core'u sık ve kurulumdan inişe kadar nötr omurgayı koru.
- Haltera, dizlerin hemen içine gelecek şekilde tutuşu ayarla; böylece kollar yukarı çıkarken uylukları temizler.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Yüksek çekiş
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Tutuş genişliği
- Dar
- Duruş
- Geniş
