Sumo štangos traukimas aukštu prisitraukimu
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- Svarmenis
- Judėjimas
- Aukštas traukimas
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Visas kūnas Sėdmenys Šlaunies raumenys Trapecinis Nugara Pečiai Keturgalvis
Kaip atlikti
- Padėk štangą ant grindų ir atsistok taip, kad pėdos būtų plačiau nei pečių plotis, pirštai šiek tiek atsukti į išorę, o štanga – virš pėdų vidurio.
- Sulenk juosmenį ir sulenk kelius, kad suimtum štangą dvigubu viršutiniu suėmimu, rankos šiek tiek į vidų nuo kelių, rankos ištiestos, o pečiai šiek tiek priekyje štangos.
- Įtempk liemenį, nustatyk neutralią stuburo padėtį ir spausk per kulnus, kad vienu metu ištiestum klubus ir kelius, laikydamas štangą arti kojų.
- Kai štanga praeina šlaunies vidurį, staigiai stumk klubus į priekį ir kelk pečius aukštyn.
- Trauk štangą iki raktikaulio aukščio, alkūnes laikydamas aukštai ir į išorę, tada pakeisk judėjimo kryptį ir kontroliuodamas nuleisk štangą ant grindų.
Dažnos klaidos
- Rankų lenkimas per anksti ir pavertimas bicepso lenkimu.
- Riešių leidimas kilti aukščiau alkūnių, dėl ko tai tampa stovima trauka.
- Apatinės nugaros dalies apvalinimas pasiruošimo ar nusileidimo metu.
- Leidimas štangai nutolti nuo kūno kylant.
- Griebimas už kelių ribų, todėl kylant rankos atsitrenkia į kelius.
- Štangos nuleidimas tiesiomis rankomis ir be klubų lenkimo, dėl ko smūgiuojama juosmeniui.
Sauga
Progresyviai apkrauk stuburą; dideli svoriai su apvalia nugara gresia juosmens traumomis.
Venk, jei turi peties impingementą ar riešo problemų, nes high pull apkrauna abu.
Su štanga taip pat įsitikink, kad fiksatoriai uždėti, o štanga nuleidžiama kontroliuojamai, o ne numetama iš viršaus.
Patarimai
- Laikyk štangą glaudžiai prie kojų, kad trajektorija išliktų vertikali.
- Leisk klubams užbaigti judesį prieš sulenkant rankoms; traukimas yra tęsinys, o ne pradžia.
- Viršuje laikyk alkūnes aukščiau riešų, kad tai išliktų aukštas traukimas.
- Įtempk liemenį ir išlaikyk neutralią stuburo padėtį nuo pasiruošimo iki nusileidimo.
- Nustatyk suėmimą šiek tiek į vidų nuo kelių, kad keldamas rankos laisvai prasilenktų su šlaunimis.
Detalės
- Bazinis judesys
- Aukštas traukimas
- Krovinių padėtis
- Priekinė štanga
- Rankos
- Abi
- Kojos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)
- Grip width
- Artimai
- Stovėsena
- Plati
