Sumo mrtvý tah s velkou činkou – vysoké přitahování
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Činka
- Pohyb
- Vysoký tah
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Celé tělo Hýždě Zadní stehna Lichoběžník Záda Ramena Čtyřhlavý sval
Jak to udělat
- Nalož velkou činku na podlahu a postav se s chodidly širšími než šířka ramen, prsty mírně vytočené ven, činka nad středem chodidel.
- Předkloň se v kyčlích a pokrč kolena, abys uchopil velkou činku dvojitým hmatem nadhmatem, ruce těsně uvnitř kolen, paže napnuté a ramena mírně před činkou.
- Zpevni střed těla, nastav neutrální páteř a tlač přes paty, abys současně extendoval kyčle a kolena, přičemž drž velkou činku blízko nohou.
- Jakmile velká činka projde středem stehen, vyšvihni boky dopředu a vytlač ramena nahoru.
- Vytáhni velkou činku do výšky klíční kosti s lokty vysoko a vně, poté obrať směr a spusť velkou činku kontrolovaně na podlahu.
Časté chyby
- Předčasné pokrčení paží a proměna cviku ve zdvih na biceps.
- Nechávání zápěstí stoupat nad lokty, čímž se z toho stane přítah k bradě.
- Zaokrouhlení dolní části zad během přípravy nebo spouštění.
- Nechávání velké činky vzdálit se od těla při zvedání.
- Úchop vně kolen, takže paže při zvedání naráží do kolen.
- Spouštění velké činky s napnutýma rukama a bez pohybu v kyčlích, což prudce zatěžuje dolní část zad.
Bezpečnost
Zatěžuj páteř postupně; velké váhy se zakulacenými zády riskují poranění bederní páteře.
Vyhni se, pokud máš impingement ramene nebo problémy se zápěstím, protože vysoký přítah zatěžuje obojí.
U velké činky se také ujisti, že jsou nasazené zámky a že se činka spouští kontrolovaně, místo aby se shazovala shora.
Tipy
- Drž velkou činku těsně u nohou, aby dráha zůstala vertikální.
- Nech kyčle dokončit pohyb dřív, než se paže pokrčí; tah je dokončení, ne začátek.
- Drž lokty nad zápěstími v horní pozici, aby to zůstalo vysoké přitažení.
- Zpevni střed těla a udržuj neutrální páteř od přípravy až po spuštění.
- Nastav úchop těsně uvnitř kolen, aby paže při cestě nahoru procházely podél stehen.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Vysoký tah
- Pozice zátěže
- Přední rack
- Paže
- Obě
- Nohy
- Obě
- Orientace dlaní
- Pronováno (dlaně dolů / od těla)
- Šířka úchopu
- Úzký
- Postoj
- Široce
