Άρση με μπάρα Sumo Deadlift High Pull

Works

Πώς να το κάνεις

Φόρτωσε μια μπάρα στο έδαφος και στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τις μύτες των ποδιών ελαφρώς γυρισμένες προς τα έξω, με τη μπάρα πάνω από το μέσο των ποδιών σου.
Λύγισε από τους γοφούς και λύγισε τα γόνατα για να πιάσεις τη μπάρα με διπλή λαβή από πάνω, τα χέρια λίγο μέσα από τα γόνατά σου, οι βραχίονες τεντωμένοι και οι ώμοι ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
Σφίξε τον κορμό, κράτα ουδέτερη σπονδυλική στήλη και πίεσε μέσα από τις φτέρνες για να εκτείνεις ισχία και γόνατα μαζί, κρατώντας τη μπάρα κοντά στα πόδια σου.
Καθώς η μπάρα περνά από το μέσο του μηρού, τίναξε τους γοφούς μπροστά και σήκωσε τους ώμους ψηλά.
Τράβα τη μπάρα στο ύψος της κλείδας με τους αγκώνες ψηλά και έξω, μετά αντίστρεψε την κίνηση και κατέβασε τη μπάρα με έλεγχο στο έδαφος.

Το λύγισμα των χεριών νωρίς και η μετατροπή του σε κάμψη δικεφάλων.
Το να αφήνεις τους καρπούς να ανεβαίνουν πάνω από τους αγκώνες, κάτι που το κάνει όρθια κωπηλατική.
Κύρτωση της μέσης κατά την προετοιμασία ή την κάθοδο.
Αφήνοντας τη μπάρα να απομακρύνεται από το σώμα στην άνοδο.
Λαβή έξω από τα γόνατα, με αποτέλεσμα τα χέρια να χτυπούν στα γόνατα στην άνοδο.
Κατεβάζοντας την μπάρα με τεντωμένα χέρια και χωρίς κάμψη ισχίου, κάτι που τραντάζει την οσφυϊκή περιοχή.

Φόρτιζε τη σπονδυλική στήλη προοδευτικά· τα βαριά φορτία με καμπουριασμένη πλάτη εγκυμονούν κίνδυνο τραυματισμού στην οσφυϊκή μοίρα.

Απόφυγέ το αν έχεις πρόσκρουση ώμου ή προβλήματα στον καρπό, καθώς το high pull επιβαρύνει και τα δύο.

Με μπάρα, βεβαιώσου επίσης ότι οι ασφάλειες είναι τοποθετημένες και ότι η μπάρα κατεβαίνει με έλεγχο αντί να πέφτει από την κορυφή.

Κράτα την μπάρα να γλιστράει κοντά στα πόδια, ώστε η τροχιά να παραμένει κάθετη.
Άφησε τους γοφούς να ολοκληρώσουν την κίνηση πριν λυγίσουν τα χέρια· η έλξη είναι συνέχεια, όχι αρχή.
Κράτα τους αγκώνες πάνω από τους καρπούς στην κορυφή, ώστε να παραμένει high pull.
Σφίξε τον κορμό και κράτα ουδέτερη σπονδυλική στήλη από την προετοιμασία μέχρι την κάθοδο.
Τοποθέτησε τη λαβή λίγο πιο μέσα από τα γόνατα, ώστε τα χέρια να περνούν καθαρά από τους μηρούς κατά την ανύψωση.