Άρση βαρών με αλτήρες (Hang Power Clean)

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε κρατώντας τους αλτήρες στα πλάια σας με ουδέτερη λαβή.
2. 2Κάντε κάμψη από τους γοφούς για να κατεβάσετε τα βάρη ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
3. 3Εκτελέστε εκρηκτική έκταση των ισχίων και των γονάτων σας για να άλματε ελαφρώς.
4. 4Ανασηκώστε τους ώμους και τραβήξτε τους αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας.
5. 5Περιστρέψτε τους αγκώνες σας κάτω από τα βάρη για να τα υποδεχτείτε στο ύψος των ώμων.
6. 6Σταθείτε εντελώς όρθιοι πριν κατεβάσετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Λύγισμα των αγκώνων πολύ νωρίς πριν την έκταση του ισχίου.
• Πιάσιμο των βαρών με τεντωμένα πόδια αντί να απορροφάται η πρόσκρουση.
• Γέρνοντας πολύ μπροστά κατά τη φάση της έλξης.
• Το να αφήνεις τους αλτήρες απότομα αντί να ελέγχεις την κάθοδο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στις κνήμες κατά την κάθοδο.
• Σκεφτείτε τα χέρια σας ως γάντζους και όχι να τραβάτε με τους δικεφάλους.
• Σπρώξε μέσω του μέσου του πέλματος για να μεγιστοποιήσεις την κατακόρυφη δύναμη.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει επαρκής χώρος πάνω από το κεφάλι για να αποφύγετε χτυπήματα σε εμπόδια κατά τη λήψη.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε την καταπόνηση της μέσης κατά την κάμψη.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ολόκληρο το σώμα

Εξοπλισμός

αλτήρας

Τύπος

Πλειομετρικά

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από το έδαφος

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος

Ρυθμός και εύρος κίνησης

Εκρηκτικό