VARIATIONER
Dumbbell Hang Power Clean
Håndvægte starter under knæene med neutralt greb
Dette eksplosive træk udvikler kraft i den posteriore kæde ved at træne hofter og ben til at generere hurtig kraft. Det rammer hamstrings og glutes, mens det aktiverer trapezius og lægmusklerne under strækfasen.
SÅDAN GØR DU
- Stå oprejst med håndvægte i siderne med et neutralt greb.
- Bøj i hoften for at sænke vægtene lige under knæene.
- Stræk hofter og knæ eksplosivt for at hoppe let op.
- Træk skuldrene op og træk håndvægtene op langs kroppen.
- Rotér dine albuer under vægtene for at gribe dem i skulderhøjde.
- Rejs dig helt op, før du sænker håndvægtene tilbage til startpositionen.
ALMINDELIGE FEJL
- At bøje albuerne for tidligt før hofteekstensionen.
- At gribe vægtene med stive ben i stedet for at absorbere stødet.
- At læne sig for langt fremad i trækfasen.
- At slippe håndvægtene brat i stedet for at kontrollere nedturen.
TIPS
- Hold håndvægtene tæt til skinnebenene under nedstigningen.
- Tænk på dine arme som kroge i stedet for at trække med biceps.
- Pres gennem mellemfoden for at maksimere den vertikale kraft.
SIKKERHED
- Sørg for tilstrækkelig plads over hovedet for at undgå at ramme hindringer under catch-fasen.
- Hold en neutral rygsøjle for at undgå belastning af lænden under hoftebøjningen.
DETALJER
- Muskler
- Hele kroppen
- Udstyr
- Håndvægt
- Type
- Plyometri
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Registreres som
- Weight & Reps
TEKNIK
- Grundbevægelse
- Power clean med vægtstang
- Lastposition
- Ved siderne
- Arme
- Begge
- Ben
- Begge
- Håndorientering
- Neutral (håndflader vender mod hinanden)
- Kropsstilling
- Stående
- Tempo og bevægelsesudslag
- Eksplosiv
LIGNENDE ØVELSER
Træn dette i GYMMER
Føj det til en plan, log hvert sæt, og lær 3.000+ øvelser med demoer og tekniktips.
Vurderinger
Ikke vurderet