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VARIATIONEN

Kurzhantel Hang Power Clean

Kurzhanteln starten unterhalb der Knie mit neutralem Griff

Dieser explosive Zug entwickelt Kraft in der posterioren Kette, indem er Hüfte und Beine darauf trainiert, schnelle Kraft zu erzeugen. Er targetiert Hamstrings und Gesäßmuskulatur und beansprucht dabei im Streckphase den Trapezius und die Waden.

SO GEHT'S

Stelle dich aufrecht hin und halte die Hanteln mit neutralem Griff an deinen Seiten.
Beuge dich aus der Hüfte vor, um die Gewichte knapp unter deine Knie zu senken.
Strecke Hüften und Knie explosiv, um leicht abzuspringen.
Zucke mit den Schultern und ziehe die Hanteln entlang deines Körpers nach oben.
Rotiere deine Ellenbogen unter die Gewichte, um sie auf Schulterhöhe zu fangen.
Stelle dich vollständig aufrecht hin, bevor du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenkst.

HÄUFIGE FEHLER

Die Ellbogen zu früh beugen, bevor die Hüftstreckung erfolgt.
Das Auffangen der Gewichte mit gestreckten Beinen statt das Abfedern des Aufpralls.
Zu starkes Vorlehnen während der Zugphase.
Das abrupte Fallenlassen der Kurzhanteln statt einer kontrollierten Absenkung.

TIPPS

Halte die Hanteln während der Abwärtsbewegung nah an den Schienbeinen.
Stell dir deine Arme als Haken vor, anstatt mit dem Bizeps zu ziehen.
Drücke durch den Mittelfuß, um die vertikale Kraft zu maximieren.

SICHERHEIT

Stelle ausreichend Platz über dem Kopf sicher, um beim Catchen keine Hindernisse zu treffen.
Halte eine neutrale Wirbelsäule, um eine Belastung des unteren Rückens während der Hüftbeugung zu vermeiden.