Clean de potência com halteres a partir da suspensão

COMO FAZER

1. 1Fique em pé segurando os halteres ao lado do corpo com pegada neutra.
2. 2Faça a flexão dos quadris para baixar os pesos logo abaixo dos joelhos.
3. 3Estenda quadril e joelhos explosivamente para dar um pequeno salto.
4. 4Encolha os ombros e puxe os halteres para cima, ao longo do corpo.
5. 5Gire os cotovelos por baixo dos pesos e aparando-os na altura dos ombros.
6. 6Fique completamente ereto antes de baixar os halteres de volta à posição inicial.

ERROS COMUNS

• Flexão dos cotovelos cedo demais antes da extensão do quadril.
• Apanhar os pesos com as pernas rígidas em vez de absorver o impacto.
• Inclinar-se demasiado para a frente durante a fase de puxada.
• Largar os halteres abruptamente em vez de controlar a descida.

DICAS

• Mantenha os halteres próximos às canelas durante a descida.
• Pense nos seus braços como ganchos em vez de puxar com os bíceps.
• Empurre através do meio do pé para maximizar a força vertical.

SEGURANÇA

• Garanta espaço suficiente acima da cabeça para evitar atingir obstáculos durante a fase de recepção.
• Mantenha a coluna neutra para evitar sobrecarga na região lombar durante o movimento de quadril.

DETALHES

Músculos

Corpo inteiro

Equipamento

halter

Tipo

Pliometria

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Arranco de força

Posição da carga

Aos lados

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)

Posição do corpo

Em pé

Tempo e amplitude

Explosivo