Clean e desenvolvimento com halteres
Empurra o peso diretamente acima da cabeça sem agachar
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- halter
- Movimento
- Clean · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Corpo inteiro Ombros Tríceps Quadríceps Glúteos Isquiotibiais Trapézio Costas
Como fazer
- Fique com os pés na largura dos quadris, segurando os halteres junto às canelas.
- Faça a dobradiça nos quadris e mantenha as costas retas.
- Estenda explosivamente os quadris e joelhos para encolher os ombros e elevar os pesos.
- Desça sob os halteres e aparando-os na altura dos ombros.
- Empurre os pesos diretamente para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Baixe os halteres de volta aos ombros e depois para a posição inicial.
Erros comuns
- Puxar com os braços em vez de impulsionar com as pernas.
- Inclinar-se demasiado para trás durante a parte do desenvolvimento acima da cabeça.
- Não descer sob a barra durante a fase de recepção.
- Deixar os cotovelos abrirem-se excessivamente durante o desenvolvimento.
Segurança
Mantenha a coluna neutra para prevenir lesões na parte inferior das costas durante o movimento de dobradiça.
Garanta mobilidade adequada acima da cabeça para evitar impacto no ombro ao bloquear os cotovelos.
Dicas
- Mantenha os halteres junto ao corpo durante toda a fase de puxada.
- Empurre através do meio do pé para gerar força vertical máxima.
- Empurre a cabeça ligeiramente para a frente enquanto os pesos passam pelo seu rosto.
- Contraia firmemente o core antes de iniciar o desenvolvimento acima da cabeça.
Detalhes
- Movimento base
- Clean
- Combinado com
- Desenvolvimento acima da cabeça
- Posição da carga
- Aos lados
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Orientação das mãos
- Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
