Dambıl Clean and Press
Ağırlıkları çökmeden doğrudan baş üstüne bastırır
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Clean · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Tüm vücut Omuzlar Triseps Kuadriseps Kalça Arka Bacak Trapez Sırt
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dambılları kaval kemiğinizde tutun.
- Kalçadan öne eğilin ve sırtınızı düz tutun.
- Ağırlıkları omuz silkerek yukarı kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde açın.
- Dambılların altına inin ve omuz hizasında yakalayın.
- Ağırlıkları kollarınız tamamen düzleşene kadar doğrudan başınızın üzerine itin.
- Dambılları tekrar omuzlarınıza ve ardından başlangıç pozisyonuna indirin.
Yaygın hatalar
- Ağırlığı bacaklarla itmek yerine kollarla çekmek.
- Baş üstü pres kısmında çok fazla geriye yatmak.
- Yakalama aşamasında ağırlığın altına girmemek.
- Pres sırasında dirseklerin aşırı şekilde dışa açılmasına izin vermek.
Güvenlik
Kalça eklemi hareketi sırasında bel sakatlanmasını önlemek için omurgayı nötr tutun.
Kilitlenme noktasında omuz sıkışmasını önlemek için yeterli baş üstü hareketliliği sağlayın.
İpuçları
- Çekişin tamamı boyunca dambılları vücudunuza yakın tutun.
- Maksimum dikey kuvvet oluşturmak için ayağının ortasıyla it.
- Ağırlıklar yüzünüzün yanından geçerken başınızı hafifçe öne itin.
- Baş üstü presi başlatmadan önce karnını sıkıca ger.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Clean
- Şununla birleştirildiğinde
- Baş üstü pres
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
