Güç Merdivenleri
Ağır ağırlık bir basamağa ya da kutuya itilir
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Ağırlık Diski, Adım Platformu, Kettlebell
- Hareket
- Power clean · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Tüm vücut Kalça Arka Bacak Kuadriseps Bel Bölgesi Trapez Baldırlar Sırt
Nasıl yapılır
- Sağlam bir kutu veya basamağa dönük olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Kalçadan öne eğilerek aleti her iki elinizle sıkıca kavrayın.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatmak için topuklarınızdan agresif bir şekilde itin.
- Bacaklardan gelen ivmeyi kullanarak nesneyi yukarı ve öne doğru savurun.
- Aleti basamağa yönlendirirken gövdenizi dik tutun.
- Duruşunuzu sıfırlayın ve istenen tekrar sayısı için hareketi yineleyin.
Yaygın hatalar
- Çekişin başlangıcında belin yuvarlanması.
- Bacak itişi yerine sadece kol gücünü kullanmak.
- Ağırlığı yerleştirirken vücudu çok fazla öne eğmek.
- Bir sonraki tekrardan önce ayakları sıfırlamamak.
Güvenlik
Kutu veya basamağın sabit olduğundan ve yük altında kaymayacağından emin olun.
Geriye doğru hareket ederken takılmayı önlemek için iniş alanını temizleyin.
Alet sallanıp basamağa inerken kaval kemiklerini ve ayak parmaklarını ondan uzak tut.
İpuçları
- Kaldırma hareketini belinle değil, bacaklarınla başlat.
- Salınım boyunca göğsünüzü dik ve omurganızı nötr tutun.
- Hareketin yukarı doğru olan evresinde hıza odaklan.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Power clean
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
- Tempo ve hareket aralığı
- Patlayıcı
