VARYASYONLAR
Barbell Power Clean
Halter yerden ön rafa çekişe geçer
Bu bileşik çekme hareketi, barı yerden ön raflama pozisyonuna taşıyarak patlayıcı kalça ekstansiyonu ve tüm vücut gücü geliştirir. Başlıca hamstringleri ve gluteusları hedeflerken arka zinciri ve omuzları devreye sokar.
NASIL YAPILIR
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve barı bacaklarınızın hemen dışından kavrayın.
- Barı yerden kaldırırken sırtını düz ve göğsünü yukarıda tut.
- Barı yukarı doğru itmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde açın.
- Omuzlarınızı silkerek dirseklerinizi yukarı çekin ve barı hızlandırın.
- Barın altına gir ve dirseklerini yukarıda tutarak ön omuzlarında yakala.
- Tekrarı tamamlamak için tamamen ayağa kalk.
YAYGIN HATALAR
- Halteri uyluklara sürtmek yerine onlardan sektirmek.
- Dirseğin halter yolunun altına düşmesiyle halteri yakalamak.
- İkinci çekiş sırasında dizleri çok erken tekrar bükme.
- Halterin vücuttan uzaklaşmasına izin vermek.
İPUÇLARI
- İlk çekiş boyunca barı kaval kemiklerinize yakın tutun.
- Maksimum dikey kuvvet oluşturmak için ayağın ortasından itin.
- Barı yukarı çekmeyi düşün, kendini aşağı atmayı değil.
- Barı sert bilekler ve yüksek dirseklerle karşıla.
GÜVENLIK
- Çekiş sırasında bel sakatlanmasını önlemek için nötr omurga pozisyonunu koruyun.
- Barı yakalarken zorlanmayı önlemek için yeterli bilek hareketliliği sağla.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Tüm vücutArka BacakKalça
- Ekipman
- Barbell
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Power clean
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
- Tempo ve hareket aralığı
- Patlayıcı
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi