Girata di potenza con bilanciere

COME FARLO

1. 1Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e afferra il bilanciere appena fuori dalle gambe.
2. 2Tieni la schiena dritta e il petto in fuori mentre sollevi il bilanciere da terra.
3. 3Estendi esplosivamente anche e ginocchia per spingere il bilanciere verso l'alto.
4. 4Alza le spalle e tira i gomiti in alto per accelerare il bilanciere.
5. 5Abbassati sotto il bilanciere e ricevilo sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti alti.
6. 6Alzati completamente per completare la ripetizione.

ERRORI COMUNI

• Rimbalzo del bilanciere sulle cosce invece di sfiorarle.
• Afferrare il bilanciere con i gomiti abbassati sotto la traiettoria del bilanciere.
• La flessione delle ginocchia troppo presto durante la seconda tirata.
• Permettere al bilanciere di allontanarsi dal corpo.

CONSIGLI

• Tieni il bilanciere vicino agli stinchi per tutta la durata della prima tirata.
• Spingi attraverso il mesopiede per generare la massima forza verticale.
• Pensa a tirare il bilanciere verso l'alto, non a saltare tu verso il basso.
• Ricevi il bilanciere con i polsi rigidi e i gomiti alti.

SICUREZZA

• Mantieni una colonna vertebrale neutra per prevenire infortuni alla zona lombare durante la trazione.
• Assicura un'adeguata mobilità del polso per evitare strain durante la ricezione del bilanciere.

DETTAGLI

Muscoli

Corpo completoFemoraliGlutei

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Girata

Posizione del carico

Rack frontale

Braccia

Entrambe

Gambe

Entrambe

Orientamento delle mani

Prono (palmi in giù / lontani)

Posizione del corpo

In piedi

Posizione dei piedi

larghezza spalle

Tempo e ampiezza

Esplosivo