Barbell Power Clean

UITVOERING

1. 1Gaaf staan met je voeten op heupbreedte en grijp de stang net buiten je benen.
2. 2Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je de barbell van de vloer tilt.
3. 3Strek je heupen en knieën explosief om de bar omhoog te drijven.
4. 4Haal je schouders op en trek je ellebogen hoog om de stang te versnellen.
5. 5Zak onder de stang en vang hem op je voorste schouders met hoge ellebogen.
6. 6Kom volledig overeind om de herhaling af te ronden.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• De halterstang van de dijen laten stuiteren in plaats van ze te strelen.
• De halterstang vangen met de ellebogen onder het traject van de stang.
• Te vroeg opnieuw buigen van de knieën tijdens de tweede trek.
• De halterstang van het lichaam laten afzwaaien.

TIPS

• Houd de stang dicht tegen je scheenbenen tijdens de eerste trek.
• Duw af via de middenvoet om maximale verticale kracht te genereren.
• Denk eraan de stang omhoog te trekken, niet jezelf omlaag te springen.
• Vang de stang met strakke polsen en hoge ellebogen.

VEILIGHEID

• Houd een neutrale wervelkolom aan om onderrugblessures tijdens de trek te voorkomen.
• Zorg voor voldoende polsmobiliteit om overbelasting te voorkomen bij het vangen van de stang.

DETAILS

Spieren

Hele lichaamHamstringsBilspieren

Apparatuur

Halterstang

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging

Power clean

Lastpositie

Front rack

Armen

Beide

Benen

Beide

Handoriëntatie

Geponeerd (handpalmen omlaag / van je af)

Lichaamshouding

Staand

Stand

Schouderbreedte

Tempo en bereik

Explosief