Power clean με μπάρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
2. 2Κράτα την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά καθώς σηκώνεις τη μπάρα από το πάτωμα.
3. 3Εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατα για να οδηγήσετε τη μπάρα προς τα πάνω.
4. 4Σηκώστε τους ώμους και τραβήξτε τους αγκώνες ψηλά για να επιταχύνετε τη μπάρα.
5. 5Κάτσε κάτω από τη μπάρα και υποδέξου την στους πρόσθιους ώμους με τους αγκώνες ψηλά.
6. 6Σηκωθείτε πλήρως για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Αναπήδηση της μπάρας από τους μηρούς αντί για ελαφρύ άγγιγμα.
• Πιάσιμο της μπάρας με τους αγκώνες χαμηλά κάτω από τη διαδρομή της μπάρας.
• Η πρόωρη επανακάμψη των γονάτων κατά τη διάρκεια της δεύτερης έλξης.
• Το να επιτρέπεις στην μπάρα να απομακρύνεται από το σώμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας καθ' όλη τη διάρκεια της πρώτης έλξης.
• Οδηγήστε μέσα από το μέσο του πέλματος για να παράγετε μέγιστη κατακόρυφη δύναμη.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε τη μπάρα προς τα πάνω, όχι να πηδήξετε εσείς προς τα κάτω.
• Υποδεχτείτε τη μπάρα με άκαμπτους καρπούς και ψημένους αγκώνες.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση κατά τη διάρκεια της έλξης.
• Διασφαλίστε επαρκή κινητικότητα στον καρπό για να αποφύγετε την καταπόνηση κατά τη λήψη της μπάρας.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Ολόκληρο το σώμαΟπίσθιοι ΜηροίΓλουτοί

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από το έδαφος

Θέση φορτίου

Εμπρός ράφι

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων

Ρυθμός και εύρος κίνησης

Εκρηκτικό