Power clean à la barre

COMMENT LE FAIRE

1. 1Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et saisissez la barre juste à l'extérieur de vos jambes.
2. 2Gardez le dos plat et la poitrine haute en soulevant la barre du sol.
3. 3Étendez explosivement les hanches et les genoux pour propulser la barre vers le haut.
4. 4Haussez les épaules et tirez les coudes vers le haut pour accélérer la barre.
5. 5Passez sous la barre et réceptionnez-la sur le devant des épaules, coudes hauts.
6. 6Tenez-vous complètement debout pour terminer la répétition.

ERREURS COURANTES

• Faire rebondir la barre sur les cuisses au lieu de les effleurer.
• Attraper la barre avec les coudes placés sous sa trajectoire.
• Le fléchissement prématuré des genoux pendant la seconde traction.
• Laisser la barre s'éloigner du corps.

CONSEILS

• Gardez la barre près de vos tibias pendant toute la première traction.
• Poussez par le milieu du pied pour générer une force verticale maximale.
• Pensez à tirer la barre vers le haut, pas à vous sauter vers le bas.
• Recevez la barre avec les poignets rigides et les coudes hauts.

SÉCURITÉ

• Maintenez une colonne vertébrale neutre pour prévenir les blessures au bas du dos pendant la traction.
• Assurez une mobilité suffisante du poignet pour éviter toute tension lors de la réception de la barre.

DÉTAILS

Muscles

Corps completIschio-jambiersFessiers

Équipement

Barre

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Épaulé-jeté

Position de la charge

Barre avant

Bras

Les deux

Jambes

Les deux

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Position du corps

Debout

Position des pieds

largeur d'épaules

Tempo et amplitude

Explosif