Power Clean com Barra

COMO FAZER

1. 1Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure a barra logo fora das suas pernas.
2. 2Mantenha as costas retas e o peito elevado enquanto levanta a barra do chão.
3. 3Estenda explosivamente os quadris e os joelhos para impulsionar a barra para cima.
4. 4Encolha os ombros e puxe os cotovelos para cima para acelerar a barra.
5. 5Desça sob a barra e aparatore-a nos ombros dianteiros com os cotovelos altos.
6. 6Levante-se completamente para completar a repetição.

ERROS COMUNS

• Quicar a barra nas coxas em vez de roçá-las.
• Pegar a barra com os cotovelos abaixo da trajetória da barra.
• Dobrar os joelhos muito cedo durante a segunda puxada.
• Permitir que a barra se afaste do corpo.

DICAS

• Mantenha a barra junto às canelas durante toda a primeira puxada.
• Empurre através do meio do pé para gerar força vertical máxima.
• Pense em puxar a barra para cima, não em saltar para baixo.
• Receba a barra com punhos rígidos e cotovelos altos.

SEGURANÇA

• Mantenha a coluna neutra para prevenir lesões na lombar durante a puxada.
• Garanta mobilidade adequada dos punhos para evitar tensão ao receber a barra.

DETALHES

Músculos

Corpo inteiroIsquiotibiaisGlúteos

Equipamento

Barra

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Arranco de força

Posição da carga

Barra na frente

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Largura dos ombros

Tempo e amplitude

Explosivo