Clean dividido com barra

COMO FAZER

1. 1Segure a barra logo fora das pernas com pegada pronada e mantenha os pés totalmente apoiados no chão.
2. 2Empurre através dos calcanhares para estender os joelhos enquanto mantém o ângulo das costas constante.
3. 3Estenda os quadris explosivamente e encolha os ombros enquanto a barra passa pelas coxas.
4. 4Puxe o corpo para baixo sob a barra enquanto divide um pé à frente e outro atrás.
5. 5Receba a barra nos ombros à frente com os cotovelos altos e o tronco ereto.
6. 6Levante-se juntando os pés e estabilizando o peso.

ERROS COMUNS

• Flexionar os braços cedo demais durante o primeiro puxão do chão.
• Balançar a barra para longe do corpo em vez de puxá-la verticalmente.
• Aterrissar com os dois pés apoiados totalmente no chão ou não atingir um afastamento suficientemente profundo.
• Deixar os cotovelos caírem ao receber a barra nos ombros.

DICAS

• Mantenha a barra junto às canelas e coxas durante toda a puxada.
• Imagine-se saltando verticalmente antes de cravar os pés na posição de afundo.
• Empurre os cotovelos para cima e para a frente imediatamente ao receber a barra.
• Empurre através do calcanhar do pé da frente e dos dedos do pé de trás.

SEGURANÇA

• Garanta que a barra aterre com segurança nos deltoides anteriores para evitar compressão da garganta.
• Mantenha o tronco rígido para evitar a hiperextensão da lombar durante a recepção.

DETALHES

Músculos

Corpo inteiro

Equipamento

Barra

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Clean com afastamento

Posição da carga

Barra na frente

Braços

Ambos

Pernas

Alternado

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Largura da pegada

Largura dos ombros

Posição do corpo

Em pé

Postura

Alternada / dividida