Arranque em Posição de Suspensão

COMO FAZER

1. 1Segure a barra amplamente com pegada pronada ou em gancho enquanto estiver em pé.
2. 2Faça a dobradiça nos quadris para baixar a barra logo acima dos joelhos.
3. 3Estenda explosivamente os quadris e joelhos enquanto encolhe os ombros.
4. 4Puxe o corpo para baixo da barra enquanto ela sobe.
5. 5Receba o peso acima da cabeça com os braços estendidos num agachamento profundo.
6. 6Levante-se completamente com a barra estabilizada acima da cabeça antes de baixá-la.

ERROS COMUNS

• Dobrar os braços cedo demais antes da extensão completa do quadril.
• Permitir que a barra se afaste do corpo durante a puxada.
• Pegar a barra com os cotovelos dobrados em vez de com os braços esticados.
• Não mover os pés para a posição de recebimento com rapidez suficiente.

DICAS

• Mantenha a barra junto às coxas durante toda a puxada.
• Empurre através do meio do pé para gerar força vertical máxima.
• Empurre as mãos para cima agressivamente em vez de pressionar a barra.
• Mantenha a postura ereta com o peito estufado durante a flexão inicial do quadril.

SEGURANÇA

• Garanta que os pulsos tenham mobilidade suficiente para suportar a carga em extensão total.
• Mantenha a coluna neutra para prevenir lesões na região lombar durante o movimento de quadril.

DETALHES

Músculos

Corpo inteiro

Equipamento

Barra

Tipo

Musculação

Dificuldade

Especialista

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Arranco

Posição da carga

Acima da cabeça

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Largura da pegada

Largo

Posição do corpo

Em pé