Arranco com dois kettlebells

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos ombros e os kettlebells posicionados entre os seus calcanhares.
2. 2Faça a dobradiça nos quadris para segurar as alças com as palmas voltadas para a frente.
3. 3Faça o movimento de remessa dos kettlebells para trás, entre as pernas, para gerar impulso.
4. 4Estenda explosivamente os quadris e joelhos para impulsionar os pesos para cima.
5. 5Soque as mãos através da janela enquanto os kettlebells flutuam sem peso.
6. 6Estenda completamente ambos os cotovelos acima da cabeça enquanto desce para um agachamento parcial.

ERROS COMUNS

• Puxar com os braços em vez de impulsionar com os quadris.
• Permitir que os kettlebells se afastem demais do corpo.
• Dobrar os cotovelos antes de estender completamente os quadris.
• Falha ao rotacionar a mão corretamente ao redor do punho no topo.

DICAS

• Mantenha os kettlebells próximos ao corpo durante a puxada inicial.
• Dê um soco vertical no topo para minimizar o desvio horizontal.
• Absorva a aterrissagem dobrando ligeiramente os joelhos na extensão total.
• Mantenha o core contraído para proteger a parte inferior das costas durante o movimento de dobradiça.

SEGURANÇA

• Garanta que os punhos permaneçam retos e travados para evitar tensão nas articulações no momento da recepção.
• Evite hiperestender a parte inferior das costas na posição final do balanço.

DETALHES

Músculos

Corpo inteiro

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Especialista

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Arranco

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Largura dos ombros