Arraché avec deux kettlebells

COMMENT LE FAIRE

1. 1Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec les kettlebells positionnés entre vos talons.
2. 2Fléchissez les hanches pour saisir les poignées, paumes vers l'avant.
3. 3Balancez les kettlebells en arrière entre vos jambes pour générer de l'élan.
4. 4Étendez explosivement les hanches et les genoux pour propulser les poids vers le haut.
5. 5Projetez vos mains à travers la fenêtre pendant que les cloches flottent en apesanteur.
6. 6Verrouillez les deux coudes entièrement au-dessus de la tête tout en descendant en demi-squat.

ERREURS COURANTES

• Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les hanches.
• Laisser les kettlebells se balancer trop loin du corps.
• Le fait de plier les coudes avant l'extension complète des hanches.
• Échec à faire tourner correctement la main autour du poignet en position haute.

CONSEILS

• Gardez les kettlebells près du corps lors de la traction initiale.
• Frappez verticalement en haut pour minimiser la dérive horizontale.
• Amortissez la réception en fléchissant légèrement les genoux après le verrouillage.
• Gardez la sangle abdominale gainée pour protéger votre bas du dos pendant le mouvement de charnière.

SÉCURITÉ

• Veillez à garder les poignets droits et verrouillés pour éviter toute contrainte articulaire lors de la réception.
• Évitez l'hyperextension du bas du dos en position basse de l'élan.

DÉTAILS

Muscles

Corps complet

Équipement

kettlebell

Type

Musculation

Difficulté

Expert

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Arraché

Bras

Les deux

Jambes

Les deux

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Position du corps

Debout

Position des pieds

largeur d'épaules