VARIANTES
- Swing avec kettlebellÉpaules · Fessiers
- Arraché avec haltèresBras tendusNeutreIschio-jambiers · Fessiers · haltère
- Épaulé de kettlebell à paume ouverte à un brasIschio-jambiers
- Arraché fendu unilatéral avec kettlebellAlternéNeutreDécaléÉpaules
- Swing à un bras avec kettlebellIschio-jambiers
- Arraché alterné avec kettlebellEn alternanceDorsaux · Dos
- Épaulé de kettlebell à un brasDorsaux · Dos
- Arraché avec deux kettlebellsLes deuxPronationCorps complet
- Épaulé-jeté avec kettlebell à un brasÉpaules
- Swing américain avec kettlebellFessiers · Ischio-jambiers
Arraché unilatéral avec kettlebell
La kettlebell est balancée entre les jambes puis poussée au-dessus de la tête avec un bras.
Cette traction unilatérale explosive développe la puissance de tout le corps, la stabilité des épaules et la force de la chaîne postérieure. Elle entraîne la capacité d'accélérer une charge du sol jusqu'à un verrouillage au-dessus de la tête en un mouvement continu.
COMMENT LE FAIRE
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec la kettlebell centrée entre eux.
- Fléchissez les hanches pour saisir la poignée d'une main.
- Ramenez le kettlebell entre vos jambes vers l'arrière pour engager les ischio-jambiers.
- Étendez explosivement les hanches et les genoux pour propulser la charge vers le haut.
- Projetez votre main à travers la poignée lorsque la cloche atteint la hauteur de la poitrine.
- Verrouillez le coude au-dessus de la tête tout en descendant en demi-squat.
ERREURS COURANTES
- Tirer avec le bras au lieu de pousser avec les hanches.
- Laisser la kettlebell s'éloigner trop du torse.
- Le fait de cogner l'avant-bras contre le poignet pendant la phase de retournement.
- Échec à verrouiller complètement le coude en position haute.
CONSEILS
- Gardez la kettlebell près du corps pendant toute la traction.
- Frappez vers le haut tôt pour guider la cloche plutôt que de la soulever.
- Poussez par le milieu du pied pour générer une force verticale maximale.
- Relâchez légèrement la prise en haut pour économiser l'énergie de l'avant-bras.
SÉCURITÉ
- Verrouillez fermement la position au-dessus de la tête pour empêcher la charge de s'écraser sur l'épaule.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant la flexion pour éviter les tensions dans le bas du dos.
DÉTAILS
- Muscles
- Corps complet
- Équipement
- kettlebell
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Expert
- Suivi en tant que
- Weight & Reps
TECHNIQUE
- Mouvement de base
- Arraché
- Bras
- Un
- Jambes
- Les deux
- Position du corps
- Debout
- Position des pieds
- largeur d'épaules
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Notes
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