Arraché fendu unilatéral avec kettlebell

COMMENT LE FAIRE

1. 1Saisissez la poignée du kettlebell d'une main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. 2Fléchissez les hanches pour faire balancer la cloche entre vos jambes vers l'arrière.
3. 3Étendez violemment vos hanches et vos genoux pour propulser la charge vers le haut.
4. 4Projetez votre main au-dessus de la tête en descendant dans une fente pour rattraper la cloche.
5. 5Tenez-vous debout en ramenant votre pied arrière vers l'avant pour rejoindre le pied avant.
6. 6Redescendez la kettlebell de manière contrôlée jusqu'à la position de départ du swing.

ERREURS COURANTES

• Tirer avec le bras au lieu de pousser avec les hanches.
• Réceptionner la charge avec le coude fléchi ou un verrouillage mou.
• Réception avec les pieds trop rapprochés pour l'équilibre.
• Laisser la kettlebell balancer trop loin vers l'avant avant la descente.

CONSEILS

• Gardez l'haltère près du corps lors de la traction initiale.
• Percez le plafond au sommet du mouvement.
• Amortissez la réception avec les genoux souples dans une fente stable.
• Gainez les abdominaux pour éviter de vous écarter de la charge.

SÉCURITÉ

• Verrouillez fermement la position au-dessus de la tête avant de vous relever pour éviter toute blessure à l'épaule.
• Contrôlez soigneusement la descente pour éviter que la cloche ne percute l'avant-bras.

DÉTAILS

Muscles

Épaules

Équipement

kettlebell

Type

Musculation

Difficulté

Expert

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Arraché

Bras

Un

Jambes

Alterné

Orientation des mains

Neutre (paumes face à face)

Position du corps

Debout

Position des pieds

Décalé / fendu