VARYASYONLAR
Tek Koll Split Silkme (Kettlebell)
Halter baş üstünde yakalanırken lunge pozisyonuna inilir.
Bu patlayıcı tek taraflı çekiş, arka zinciri devreye sokarak omuz stabilitesini ve gücünü geliştirir. Kalça ekstansiyonunu split duruşta doğrudan baş üstü kilitlenişe bağlayarak tüm vücut koordinasyonunu antrenman eder.
NASIL YAPILIR
- Kettlebell sapını tek elinizle kavrayın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun.
- Kalçadan öne eğilerek kettlebell'i bacaklarının arasından geriye doğru sallandır.
- Ağırlığı yukarı fırlatmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi şiddetle uzatın.
- Zili yakalamak için bir adım atarken elini başının üzerine doğru yumrukla.
- Arka ayağınızı öne getirerek ön ayakla buluşturun ve ayağa kalkın.
- Kettlebell'i kontrollü bir şekilde tekrar başlangıç sallama pozisyonuna indirin.
YAYGIN HATALAR
- Kollarla çekmek yerine kalçalarla itmemek.
- Ağırlığı dirsek bükülü veya kilitlenme yumuşak şekilde yakalamak.
- Denge için ayakları çok yakın konumlandırarak iniş yapmak.
- Halterin düşüşten önce çok fazla ileriye sallanmasına izin vermek.
İPUÇLARI
- İlk çekme sırasında kettlebell'i vücuduna yakın tut.
- Hareketin en üst noktasında tavana doğru yumruk at.
- İnişi, stabil bir makas duruşta dizlerinizi yumuşatarak absorbe edin.
- Ağırlıktan uzaklaşmayı önlemek için karın kaslarını sıkı tut.
GÜVENLIK
- Omuz sakatlanmasını önlemek için ayağa kalkmadan önce baş üstünde sağlam bir kilitlenme sağla.
- Zilin önkola çarpmasını önlemek için inişi dikkatlice kontrol edin.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Omuzlar
- Ekipman
- Kettlebell
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Uzman
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Silkme
- Kollar
- Tek
- Bacaklar
- Alternatif
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Hizasız / bölünmüş
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi