Tek Kol Kettlebell Yüksek Çekiş
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Kettlebell
- Hareket
- Yüksek çekiş · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Sırt Omuzlar Trapez Arka Omuzlar Kalça Arka Bacak Karın Yan karın kasları
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur, bir ayağının hemen dışında yerde bir kettlebell olsun.
- Kalçadan öne eğil, sırtını düz tut ve kettlebell'in sapını tek elle, avuç içi sana bakacak şekilde kavra.
- Kalçayı yüklerken kettlebell'in sarkmasına ya da bacağının yanında hafifçe geriye gitmesine izin ver.
- Yukarı doğru momentum oluşturmak için kalçalarını patlayıcı bir şekilde öne sür.
- Kettlebell'i vücuduna yakın şekilde göğüs hizasına kadar düz yukarı çek; dirseğin yüksek ve bileğin dışına doğru açık olsun.
- Çekişi tamamlamak için tepede hafifçe omuz silk, bileğini nötr tut.
- Kettlebell'i aynı kolla çekişe direnç göstererek kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra elini değiştir ve tekrarla.
Yaygın hatalar
- Kalçalarını uzatmadan önce kolla çekme.
- Kettlebell'in vücudundan uzaklaşmasına izin verme.
- Hareketin tepe noktasında aşırı derecede geriye yatma.
- Yukarı doğru fazda dirseği çok erken bükmek.
- Çalışan tarafa doğru gövdeni döndürme veya yana eğme, bunun yerine dik kal.
- Çalışmayan omzun düşmesine ya da kalçaların merkezden kaymasına izin verme.
Güvenlik
Dik dururken bel bölgesini aşırı germekten kaçın.
Mevcut rotator cuff (döndürücü manşet) sorunların varsa omuzlarını yukarı kaldırma.
Kettlebell'i indirirken kontrol altında tut, dizine veya kaval kemiğine savrulmasın.
Tek bir kettlebell ile kavrama yorgunluğu daha yüksektir, bu yüzden sap kaymaya başlarsa seti durdur.
İpuçları
- Kaldırışı kol gücü değil, kalça itişi oluştursun.
- Kettlebell'i çekiş boyunca gövdenize yakın tutun.
- Karın kaslarını sık ve bükülmeye direnmek için kalçalarını ve omuzlarını öne dönük tut.
- Bileği nötr tut ve tepe noktasında dirseği elin üzerinde konumlandır.
- Eforu her iki tarafta eşitle ve zayıf tarafınla başla.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Yüksek çekiş
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
