Einarmiges Kettlebell-High-Pull

Works

So geht's

Steh mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, eine Kettlebell auf dem Boden direkt außerhalb eines Fußes.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte den Rücken gerade und greife den Kettlebell-Griff mit einer Hand, die Handfläche zu dir gerichtet.
Lass die Kettlebell hängen oder leicht hinter deinem Bein nach hinten wandern, während du die Hüftbeuge belädst.
Stoße die Hüften explosiv nach vorn, um Schwung nach oben zu erzeugen.
Zieh die Kettlebell direkt nach oben dicht am Körper bis auf Brusthöhe, der Ellbogen hoch und außerhalb des Handgelenks ausgestellt.
Zieh am oberen Punkt die Schultern leicht hoch, um den Zug abzuschließen, und halte das Handgelenk neutral.
Senke die Kettlebell kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und halte mit demselben Arm gegen die Zugbewegung.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Hand und wiederhole.

Zieh mit dem Arm, bevor die Hüfte streckt.
Lass die Kettlebell nicht vom Körper wegdrift.
Übermäßiges Zurücklehnen am oberen Punkt der Bewegung.
Beuge den Ellbogen nicht zu früh in der Aufwärtsphase.
Drehe oder neige den Oberkörper nicht zur arbeitenden Seite, sondern bleib aufrecht.
Die nicht arbeitende Schulter absinken lassen oder die Hüften aus der Mitte verschieben.

Vermeide eine Hyperextension des unteren Rückens, wenn du aufrecht stehst.

Zucke nicht mit den Schultern, wenn du bereits Probleme mit der Rotatorenmanschette hast.

Halte die Kettlebell auf dem Weg nach unten unter Kontrolle, damit sie nicht in dein Knie oder Schienbein schwingt.

Der Griff ermüdet bei einer einzelnen Kettlebell schneller, beende den Satz also, wenn der Griff anfängt zu rutschen.

Lass die Hüftbewegung den Schwung erzeugen, nicht die Armkraft.
Halte die Kettlebell während des gesamten Zugs nah an deinem Oberkörper.
Spanne die Bauchmuskeln an und halte Hüfte und Schultern nach vorne ausgerichtet, um der Drehung zu widerstehen.
Halte das Handgelenk neutral und den Ellbogen oben über der Hand.
Gleiche die Anstrengung auf beiden Seiten aus und beginne mit deiner schwächeren Seite.