High pull con kettlebell a un braccio
- Livello
- Intermedio
- Attrezzatura
- kettlebell
- Movimento
- Trazione alta · In piedi
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Schiena Spalle Trapezio Deltoidi Posteriori Glutei Femorali Addominali Obliqui
Come farlo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un kettlebell a terra appena fuori da un piede.
- Esegui una flessione delle anche, mantieni la schiena piatta e afferra la maniglia del kettlebell con una mano, con il palmo rivolto verso di te.
- Lascia che il kettlebell penda o si sposti leggermente indietro accanto alla tua gamba mentre carichi l'hinge.
- Spingi i fianchi in avanti in modo esplosivo per generare slancio verso l'alto.
- Tira il kettlebell dritto verso l'alto, vicino al corpo, fino all'altezza del petto, con il gomito alto e aperto all'esterno del polso.
- Alza leggermente le spalle in alto per completare la tirata, mantenendo il polso neutro.
- Riporta la kettlebell in modo controllato alla posizione di partenza, resistendo alla trazione con lo stesso braccio.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia mano e ripeti.
Errori comuni
- Non tirare con il braccio prima dell'estensione delle anche.
- Lascia che il kettlebell si allontani dal corpo.
- Non inclinarti eccessivamente all'indietro nella parte alta del movimento.
- Non piegare il gomito troppo presto durante la fase di salita.
- Non ruotare o piegare il busto verso il lato che lavora: resta squadrato.
- Lasciare che la spalla non attiva cada o che le anche si spostino fuori centro.
Sicurezza
Evita di iperestendere la zona lombare quando ti raddrizzi.
Non alzare le spalle se hai problemi preesistenti alla cuffia dei rotatori.
Mantieni il kettlebell sotto controllo durante la discesa, così non oscilla contro il ginocchio o lo stinco.
La fatica della presa è maggiore con un solo kettlebell, quindi ferma la serie se il manico inizia a scivolare.
Consigli
- Lascia che la spinta dell'anca crei il sollevamento, non la forza delle braccia.
- Mantieni il kettlebell vicino al busto per tutta la durata della tirata.
- Contrai gli addominali e mantieni le anche e le spalle parallele verso l'avanti per resistere alla torsione.
- Mantieni il polso neutro e il gomito sopra la mano nel punto più alto.
- Impegna lo stesso sforzo su entrambi i lati e inizia dal tuo lato più debole.
Dettagli
- Movimento di base
- Trazione alta
- Braccia
- Uno
- Orientamento delle mani
- Neutro (palmi uno di fronte all'altro)
- Posizione del corpo
- In piedi
- Posizione dei piedi
- larghezza spalle
