High pull cu o mână cu kettlebell
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Kettlebell
- Mișcare
- Tracțiune înaltă · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Spate Umeri Trapez Deltoizi Posteriori Fesieri Ischiogambieri Abdominali Oblici
Cum se execută
- Stai în picioare cu tălpile la lățimea umerilor, cu un kettlebell pe podea chiar în afara unui picior.
- Îndoaie-te din șolduri, menține spatele drept și prinde mânerul kettlebell-ului cu o singură mână, palma îndreptată spre tine.
- Lasă kettlebell-ul să atârne sau să se deplaseze ușor în spate, pe lângă picior, în timp ce încarci șoldul.
- Împinge șoldurile înainte exploziv pentru a genera impuls ascendent.
- Trage kettlebell-ul drept în sus, aproape de corp, până la nivelul pieptului, cu cotul sus și îndepărtat în afara încheieturii.
- Împinge ușor din umeri în partea de sus pentru a finaliza tragerea, menținând încheietura neutră.
- Coboară kettlebell-ul controlat înapoi în poziția de start, opunând rezistență tragerii cu același braț.
- Execută toate repetările pe o parte, apoi schimbă mâna și repetă.
Greșeli comune
- Nu trage cu brațul înainte de extensia șoldurilor.
- Lăsarea kettlebell-ului să se îndepărteze de corp.
- A te apleca excesiv pe spate în vârful mișcării.
- Îndoirea cotului prea devreme în faza ascendentă.
- Rotirea sau îndoirea laterală a trunchiului spre partea care lucrează, în loc de a rămâne orientat drept înainte.
- Nu lăsa umărul care nu lucrează să cadă sau șoldurile să se deplaseze din centru.
Siguranță
Evită hiperextensia zonei lombare când stai drept.
Nu ridica umerii dacă ai probleme existente la manșeta rotatorilor.
Ține kettlebell-ul sub control pe coborâre, ca să nu se balanseze în genunchi sau în tibie.
Oboseala prinderii este mai mare cu o singură kettlebell, așa că oprește seria dacă mânerul începe să alunece.
Sfaturi
- Lasă forța șoldului să creeze ridicarea, nu forța brațelor.
- Menține kettlebell-ul aproape de trunchi pe tot parcursul tragerii.
- Încordează abdomenul și menține șoldurile și umerii orientați spre față pentru a rezista la răsucire.
- Menține încheietura neutră și cotul deasupra mâinii în poziția de sus.
- Echilibrează efortul pe ambele părți și începe cu partea mai slabă.
Detalii
- Mișcare de bază
- Tracțiune înaltă
- Brațe
- Una
- Orientarea palmelor
- Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Lățimea umerilor
