Tracțiune înaltă la cablu
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Cablu
- Mișcare
- Tracțiune înaltă · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Spate Umeri Trapez Deltoizi Posteriori Biceps Antebrațe Fesieri Abdominali
Cum se execută
- Setează un scripete jos cu o funie sau o bară dreaptă.
- Stai drept, cu genunchii ușor îndoiți și trunchiul ferm, și apucă bara în priză pronată, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- Începe cu brațele întinse, umerii coborâți și trași în spate, iar cablul întins.
- Începe prin a extinde ușor picioarele și șoldurile, apoi trage în timp ce coatele urcă sus și spre exterior.
- Ține mânerul aproape de traiectoria corpului și încheieturile neutre; nu flexiona atașamentul și termină aproape de înălțimea pieptului superior, cu control și fără să te apleci pe spate sau să ridici excesiv din umeri.
- Coboară lin pe aceeași traiectorie până când brațele sunt întinse, împiedicând greutățile să se izbească, apoi reia postura între repetări și respiră constant pe toată seria.
Greșeli comune
- Trage cu brațele și umerii înainte ca șoldurile să se extindă.
- Stai prea aproape de aparat, așa că cablul se lasă și partea de jos a tragerii pierde tensiunea.
- Aplecându-te pe spate în poziția de sus pentru a câștiga amplitudine.
- Nu îndoi coatele prea devreme și nu transforma tragerea într-un row vertical.
- Nu lăsa umerii să se rotunjească înainte în partea de jos, ci menține spatele drept.
- Folosirea unei încărcături atât de grele încât mișcarea devine o ridicare lentă, nu o tragere explozivă.
Siguranță
Menține zona lombară neutră și evită hiperextensia în poziția de sus.
Nu ridica umerii spre final dacă ai probleme existente la coafa rotatorilor.
Menține traseul cablului liber de față și corp, și controlează revenirea astfel încât greutățile să nu-ți smucească brațele în jos.
Verifică dacă atașamentul și știftul sunt bine fixate înainte de a începe.
Sfaturi
- Așază-te suficient de departe de aparat încât cablul să fie sub tensiune jos, nu slăbit.
- Lasă șoldurile și genunchii să înceapă tragerea; brațele o finalizează.
- Ține mânerul aproape de trunchi și coatele deasupra mâinilor în poziția de sus.
- Rămâi aliniat cu aparatul și evită să te lași pe spate pentru a finaliza repetarea.
- Folosește o greutate pe care o poți accelera lin; dacă tragerea se simte lentă și forțată, redu încărcătura.
- Fă o scurtă pauză în partea de jos pentru a reseta mișcarea de balama, în loc să te lași purtat de elan.
Detalii
- Mișcare de bază
- Tracțiune înaltă
- Brațe
- Ambele
- Orientarea palmelor
- Pronată (palmele în jos / departe)
- Înclinarea trunchiului
- Vertical
- Lățimea prizei
- Larg
- Poziția corpului
- În picioare
- Înălțimea scripetelui
- Jos
