Jalón alto en polea
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Works
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Cómo hacerlo
- Coloca una polea baja con una cuerda o una barra recta.
- Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso firme, y agarra con un agarre prono un poco más ancho que la anchura de los hombros.
- Empieza con los brazos estirados, los hombros hacia abajo y atrás, y el cable tenso.
- Inicia extendiendo ligeramente las piernas y las caderas, luego tira mientras los codos viajan altos y hacia afuera.
- Mantén el maneral cerca del cuerpo y las muñecas neutras; no flexiones el accesorio y termina cerca de la altura de la parte superior del pecho con control y sin inclinarte hacia atrás ni encoger los hombros en exceso.
- Baja suavemente por la misma trayectoria hasta que los brazos estén extendidos, evitando que la pila golpee, luego restablece la postura entre repeticiones y mantén la respiración constante durante toda la serie.
Errores comunes
- Tirar con los brazos y los hombros antes de que las caderas se extiendan.
- Estás demasiado cerca de la máquina, así que el cable se afloja y la parte baja del tirón pierde tensión.
- Inclinarse hacia atrás en la parte superior para ganar recorrido.
- Doblar los codos demasiado pronto y convertir el tirón en un remo al mentón.
- Dejas que los hombros se redondeen hacia delante en la posición baja en lugar de mantener la espalda recta.
- Usar una carga tan pesada que el movimiento se convierte en un levantamiento lento en lugar de un tirón explosivo.
Seguridad
Mantén la zona lumbar neutra y evita hiperextenderte en la parte superior.
No encojas los hombros al final si tienes problemas existentes del manguito rotador.
Mantén la trayectoria del cable libre de tu cara y tu cuerpo, y controla el retorno para que la pila no tire de los brazos hacia abajo.
Comprueba que el accesorio y el pasador estén bien sujetos antes de empezar.
Consejos
- Colócate lo suficientemente lejos de la máquina para que el cable esté en tensión en la posición baja, no flojo.
- Deja que las caderas y las rodillas inicien el tirón; los brazos lo terminan.
- Mantén el maneral cerca del torso y los codos por encima de las manos en la posición superior.
- Mantente alineado con la máquina y evita inclinarte hacia atrás para completar la repetición.
- Usa un peso que puedas acelerar con fluidez; si el tirón se siente lento y pesado, reduce la carga.
- Haz una pausa breve en la posición baja para reiniciar el movimiento de cadera en lugar de rebotar.
Detalles
- Movimiento base
- Tirón alto
- Brazos
- Ambas
- Orientación de las manos
- Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)
- Inclinación del torso
- Erguido
- Anchura del agarre
- Ancho
- Posición del cuerpo
- De pie
- Altura de la polea
- Bajo
