Έλξη ψηλά στην τροχαλία

Επίπεδο: Μεσαίο
Εξοπλισμός: Μηχάνημα με τροχαλίες
Κίνηση: Άνω έλξη · Όρθιος
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Πλάτη
Ώμοι
Τραπεζοειδής
Οπίσθιοι Δελτοειδείς
Δικέφαλος
Πήχεις
Γλουτοί
Κοιλιακοί

Πώς να το κάνεις

Τοποθέτησε μια χαμηλή τροχαλία με σχοινί ή ίσια μπάρα.
Στάσου όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό σε σύσπαση, και πιάσε τη μπάρα με λαβή από πάνω λίγο πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων.
Ξεκίνα με τα χέρια τεντωμένα, τους ώμους κάτω και πίσω, και το συρματόσχοινο τεντωμένο.
Ξεκίνα επεκτείνοντας ελαφρώς τα πόδια και τους γοφούς και μετά τράβα καθώς οι αγκώνες κινούνται ψηλά και προς τα έξω.
Κράτα τη λαβή κοντά στη γραμμή του σώματος και τους καρπούς ουδέτερους· μην κάμπτεις το εξάρτημα και τελείωσε στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους με έλεγχο, χωρίς να γέρνεις πίσω ή να σηκώνεις υπερβολικά τους ώμους.
Κατέβασε ομαλά κατά μήκος της ίδιας διαδρομής μέχρι τα χέρια να είναι τεντωμένα, χωρίς να αφήσεις τη στοίβα να χτυπήσει, μετά επανάφερε τη στάση σου ανάμεσα στις επαναλήψεις και κράτα την αναπνοή σου σταθερή σε όλο το σετ.

Συχνά λάθη

Τράβηγμα με τα χέρια και τους ώμους πριν εκταθούν τα ισχία.
Στέκεσαι πολύ κοντά στο μηχάνημα, οπότε το συρματόσχοινο χαλαρώνει και το κάτω μέρος της έλξης χάνει την τάση.
Γέρσιμο προς τα πίσω στην κορυφή για να κερδηθεί εύρος κίνησης.
Λυγίζεις τους αγκώνες πολύ νωρίς και μετατρέπεις την έλξη σε κάθετη κωπηλατική.
Αφήνεις τους ώμους να στρογγυλοποιούνται προς τα εμπρός στο κάτω σημείο αντί να κρατάς την πλάτη επίπεδη.
Χρήση τόσο βαριού φορτίου ώστε η κίνηση γίνεται αργή ανύψωση αντί για εκρηκτικό τράβηγμα.

Ασφάλεια

Κράτα τη μέση ουδέτερη και απόφυγε την υπερέκταση στην κορυφή.

Μην ανασηκώνεις τους ώμους στο τελείωμα αν έχεις υπάρχοντα προβλήματα στον στροφικό περίβλημα.

Κράτα τη διαδρομή του συρματόσχοινου μακριά από το πρόσωπο και το σώμα σου, και έλεγξε την επιστροφή ώστε το βάρος να μην τραβήξει τα χέρια προς τα κάτω.

Έλεγξε ότι το εξάρτημα και το πιν είναι ασφαλή πριν ξεκινήσεις.

Συμβουλές

Τοποθετήσου αρκετά μακριά από το μηχάνημα ώστε το συρματόσχοινο να είναι τεντωμένο στο κάτω σημείο, όχι χαλαρό.
Άφησε τους γοφούς και τα γόνατα να ξεκινήσουν την έλξη· τα χέρια την ολοκληρώνουν.
Κράτα τη λαβή κοντά στον κορμό και τους αγκώνες πάνω από τα χέρια στην κορυφή.
Μείνε ευθυγραμμισμένος με το μηχάνημα και απόφυγε να γείρεις προς τα πίσω για να ολοκληρώσεις την επανάληψη.
Χρησιμοποίησε ένα βάρος που μπορείς να επιταχύνεις ομαλά· αν η έλξη φαίνεται αργή και βαριά, μείωσε το φορτίο.
Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο για να επαναφέρεις τον μηχανισμό κάμψης του ισχίου αντί να αναπηδήσεις.