Przyciąganie linki wysoko
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- Wyciąg
- Ruch
- Wysokie ciągnięcie · Stojąc
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Plecy Barki Czworoboczny Tylne Barki Biceps Przedramiona Pośladki Brzuch
Jak to zrobić
- Ustaw dolny wyciąg z liną lub prostym drążkiem.
- Stań prosto z lekko ugiętymi kolanami i napiętym tułowiem, a następnie chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków.
- Zacznij z prostymi ramionami, barkami opuszczonymi i cofniętymi, a linka napięta.
- Rozpocznij od lekkiego wyprostu nóg i bioder, a następnie ciągnij, gdy łokcie wędrują wysoko i na zewnątrz.
- Trzymaj uchwyt blisko toru ruchu ciała, a nadgarstki w neutralnej pozycji; nie zginaj uchwytu i zakończ na wysokości górnej części klatki piersiowej z kontrolą, bez odchylania się do tyłu i nadmiernego unoszenia barków.
- Opuszczaj płynnie po tej samej torze, aż ramiona będą wyprostowane, nie pozwalając stosowi uderzyć, następnie między powtórzeniami przywróć prawidłową postawę i przez całą serię oddychaj równomiernie.
Częste błędy
- Ciągnięcie ramionami i barkami, zanim biodra się wyprostują.
- Stoisz zbyt blisko maszyny, przez co linka luzuje się i tracisz napięcie na początku ciągnięcia.
- Odchylanie się do tyłu na górze, aby zwiększyć zakres ruchu.
- Zbyt wczesne zginanie łokci i zamiana ciągnięcia w wiosłowanie wzdłuż tułowia.
- Nie zaokrąglaj barków do przodu w dolnej pozycji — utrzymaj płaskie plecy.
- Używanie tak dużego obciążenia, że ruch staje się powolnym podnoszeniem, a nie wybuchowym ciągnięciem.
Bezpieczeństwo
Utrzymuj neutralną pozycję dolnej części pleców i nie przeprostowuj jej na górze.
Nie wzruszaj ramionami w końcowej fazie, jeśli masz istniejące problemy z pierścieniem rotatorów.
Trzymaj linkę z dala od twarzy i ciała oraz kontroluj powrót, aby stos nie szarpnął ramion w dół.
Przed rozpoczęciem sprawdź, czy uchwyt i bolec są dobrze zabezpieczone.
Wskazówki
- Ustaw się wystarczająco daleko od maszyny, aby linka była napięta na dole, a nie luźna.
- Niech biodra i kolana rozpoczną ciągnięcie; ramiona je kończą.
- Trzymaj uchwyt blisko tułowia, a na górze łokcie powyżej dłoni.
- Stań prosto przodem do maszyny i nie odchylaj się do tyłu, aby dokończyć powtórzenie.
- Użyj ciężaru, który możesz płynnie przyspieszyć; jeśli ciągnięcie wydaje się wolne i ciężkie, zmniejsz obciążenie.
- Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, aby zresetować zawias biodrowy, zamiast odbijać się z niej.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Wysokie ciągnięcie
- Ramiona
- Obie
- Orientacja dłoni
- Pronacja (dłonie w dół / od siebie)
- Pochylenie tułowia
- Prosto
- Szerokość chwytu
- Szeroki
- Pozycja ciała
- Stojąc
- Wysokość krążka
- Nisko
