Ściąganie liny wyciągu górnego nad głowę

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Przymocuj linę do wysokiego wyciągu i stań przodem do maszyny ze stopami na szerokość barków.
2. 2Chwyć linę obiema rękami nachwytem, a następnie cofnij się nieco, aby napiąć mięśnie przy w pełni wyprostowanych ramionach.
3. 3Trzymaj tułów prosto, napnij mięśnie głębokie i połóż wolną rękę na biodrze lub udzie dla stabilności.
4. 4Pociągnij linę w dół szerokim łukiem w kierunku bioder, utrzymując lekkie ugięcie w łokciach.
5. 5Mocno ściśnij najszersze grzbietu w dolnej fazie, a następnie powoli wróć do w pełni wyprostowanej pozycji nad głową.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zbyt mocne zginanie łokcia i zamienianie tego w jednoręczne prostowanie ramion na triceps.
• Nie pochylaj się do przodu ani nie skręcaj tułowia, aby wykorzystać momentum podczas ciągnięcia.
• Wzruszanie barkiem w górę w stronę ucha zamiast obniżania łopatki.
• Nie pozwól, aby uchwyt gwałtownie odskoczył do góry bez kontrolowania fazy ekscentrycznej.
• Obracaj tułów od maszyny zamiast napinać się przeciwko przesuniętemu obciążeniu.

WSKAZÓWKI

• Wyobraź sobie, że pchasz łokieć w dół w stronę biodra, a nie ciągniesz ręką.
• Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciu przez cały ruch, aby chronić staw.
• Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a barki opuszczone, z dala od uszu.
• Opieraj się ciągnięciu linki, która próbuje obrócić twój tułów; pozostań prosto ustawiony do maszyny.
• Dopasuj liczbę powtórzeń i tempo po obu stronach, aby wyrównać dysproporcje.

BEZPIECZEŃSTWO

• Podciągając uchwyt do biodra, nie przeprostowuj dolnej części pleców.
• Jeśli masz problem z równowagą, podeprzyj wolną rękę.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

NajszerszeZębatyPlecy

Sprzęt

Wyciąg

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Uchwyt

Linka

Ramiona

Jedna

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Pozycja ciała

Stojąc

Wysokość krążka

Wysoko