Pullover užetom na visokoj koloturi

KAKO TO UČINITI

1. 1Pričvrsti uže na visoku koloturu i stani okrenut prema spravi s nogama u širini ramena.
2. 2Uhvati uže objema rukama nadhvatom, zatim se malo odmakni kako bi stvorio napetost s potpuno ispruženim rukama.
3. 3Drži trup uspravno, središnji dio tijela zategnut, a slobodnu ruku na kuku ili bedru radi stabilnosti.
4. 4Povuci uže prema dolje u širokom luku prema kukovima, zadržavajući blagi savijanje u laktovima.
5. 5Stisni jako latisime na dnu, zatim se polako vrati u potpuno ispruženi položaj iznad glave.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Pretjerano savijanje lakta čime pokret postaje jednoručno potiskivanje tricepsa prema dolje.
• Ne naginji se naprijed i ne rotiraj trup kako bi iskoristio zamah tijekom povlačenja.
• Podizanje ramena prema uhu umjesto spuštanja lopatice.
• Puštanje ručke da se naglo vrati prema gore bez kontrole ekscentrične faze.
• Rotiraj trup od stroja umjesto da se upireš protiv pomaknutog tereta.

SAVJETI

• Zamisli da guraš lakat prema dolje prema kuku umjesto da vučeš rukom.
• Zadrži blagi savijeni kut u laktu tijekom cijelog pokreta kako bi zaštitio zglob.
• Drži prsa visoko i ramena spuštena, dalje od ušiju.
• Odupiri se vučenju sajle koja pokušava rotirati tvoj trup; ostani okrenut ravno prema spravi.
• Izjednači ponavljanja i tempo na obje strane kako bi ispravio neravnoteže.

SIGURNOST

• Izbjegni pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa dok vučeš ručku prema kuku.
• Drži slobodnu ruku oslonjenu ako imaš problem s ravnotežom.

DETALJI

Mišići

LeđniZupčastiLeđa

Oprema

Sajla

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Ručka

Uže

Ruke

Jedna

Orijentacija šake

Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)

Položaj tijela

Stojeći

Visina kolotura

Visoko