Jednoručno veslanje u pretklonu na sajli

VARIJACIJE

Veslanje s T-šipkomV-ručkaObješirine ramenaLeđni · Leđa · T-šipka
Veslanje s bučicama na kosoj klupiObjeLežeći licem prema doljePotpora prsimaLeđa · bučica · Kosa klupa
Jednoručno veslanje bučicomObjeJedno koljeno i jedna ruka na klupiRomboidi · Leđa · bučica
Veslanje na donjem sajluObjeSjedećiLeđni · Leđa · Sajla
Jednoručno povlačenje najšire leđne mišiće na sajliLeđni · Leđa · Sajla · Sprava za lat povlačenje
Jednoručno povlačenje latova na kabelu u položaju pola klekaLeđni · Leđa · Sajla · Sprava za lat povlačenje

Jednoručno veslanje u pretklonu na sajli

Jedna ruka povlači ručku donjeg kabela prema kuku dok je tijelo nagnuto.

Ova unilateralna vježba izolira latissimus dorsi dok angažira bicepse i trapeze za izgradnju debljine leđa i ispravljanje mišićnih neravnoteža.

KAKO TO UČINITI

Stanite licem prema sajli s nogama u širini ramena.
Savijte se u kukovima dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom.
Zgrabite ručku donje koloture jednom rukom koristeći neutralan hvat.
Povucite ručku prema boku držeći lakat uz tijelo.
Stisni lopaticu na vrhu pokreta.
Spustite uteg polako dok vam ruka nije potpuno ispružena.

UOBIČAJENE POGREŠKE

Korištenje zamaha za podizanje utega.
Dopuštanje da se kukovi rotiraju prema ruci koja vuče.
Slijeganje ramena umjesto retrakcije lopatice.
Skraćivanje opsega pokreta na dnu.

SAVJETI

Držite trup ukočeno i izbjegavajte rotaciju ramena.
Povuci lakat unatrag umjesto da vučeš šakom.
Održavajte ravna leđa tijekom cijele serije.

SIGURNOST

Izbjegavajte zaokruživanje donjeg dijela leđa pod velikim opterećenjem kako biste spriječili naprezanje kralježnice.

DETALJI

Mišići: LeđniLeđaTrapeziusRomboidi
Oprema: Sajla
Vrsta: Trening snage
Težina: Srednje
Praćeno kao: Weight & Reps

TEHNIKA

Osnovni pokret: Veslanje
Ruke: Jedna
Orijentacija šake: Neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome)
Nagib trupa: Ravno, paralelno s podom
Položaj tijela: Pognut
Orijentacija: Licem prema sidru
Visina kolotura: Nisko