Wiosłowanie jednorącz w opadzie na wyciągu

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań twarzą do wyciągu, ustawiając stopy na szerokość barków.
2. 2Zrób skłon w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
3. 3Chwyć uchwyt wyciągu dolnego jedną ręką chwytem neutralnym.
4. 4Przyciągnij uchwyt do biodra, trzymając łokieć blisko ciała.
5. 5Ściśnij łopatkę w górnej fazie ruchu.
6. 6Powoli opuszczaj ciężar, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.

CZĘSTE BŁĘDY

• Używanie rozpędu do wymachiwania ciężarem w górę.
• Pozwalanie biodrom na obrót w stronę ramienia ciągnącego.
• Wzruszanie barkiem zamiast ściągania łopatki.
• Skracanie zakresu ruchu na dole.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj tułów sztywno i unikaj rotacji barków.
• Wypchnij łokieć do tyłu, zamiast ciągnąć dłonią.
• Utrzymuj proste plecy przez całą serię.

BEZPIECZEŃSTWO

• Nie zaokrąglaj dolnego odcinka pleców pod dużym obciążeniem, aby uniknąć przeciążenia kręgosłupa.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

NajszerszePlecyCzworobocznyRównoległoboczne

Sprzęt

Wyciąg

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Wiosłowanie

Ramiona

Jedna

Orientacja dłoni

Neutralny (dlonie skierowane do siebie)

Pochylenie tułowia

Płasko, równolegle do podłogi

Pozycja ciała

W pochyle

Zwrócony twarzą

Twarzą do punktu kotwiczenia

Wysokość krążka

Nisko