Wiosłowanie w opadzie tułowia na maszynie Smitha

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw sztangę maszyny Smith tuż poniżej wysokości kolan i odblokuj ją.
2. 2Zrób skłon w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
3. 3Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi w dół i całkowicie wyprostuj ramiona.
4. 4Przyciągnij sztangę do dolnych żeber, utrzymując łokcie blisko ciała.
5. 5Ściśnij łopatki w szczytowym punkcie ruchu.
6. 6Kontrolowanie opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców zamiast utrzymania prostych pleców.
• Wykorzystywanie pędu do unoszenia tułowia podczas ciągnięcia.
• Podnoszenie barków w kierunku uszu w górnej fazie ruchu.
• Zaciąganie sztangi zbyt wysoko w kierunku szyi zamiast bioder.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej, patrząc na podłogę kilka stóp przed sobą.
• Wypchnij łokcie do tyłu, zamiast ciągnąć dłońmi.
• Mocno napnij mięśnie core przez całą serię, aby chronić odcinek lędźwiowy.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj zaokrąglania dolnego odcinka kręgosłupa, aby zapobiec urazom dysków pod obciążeniem.
• Nie przeprostowuj szyi, aby patrzeć w lustro.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

NajszerszeRównoległobocznePlecy

Sprzęt

Maszyna Smitha

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Wiosłowanie

Ramiona

Obie

Ramiona proste lub ugięte

Zgięte ręce

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Pochylenie tułowia

Płasko, równolegle do podłogi

Pozycja ciała

W pochyle