VARIATIONEN

Smith-Maschine vorgebeugtes Rudern

Langhantel der Smith-Maschine wird im vorgebeugten Stand zu den unteren Rippen gezogen

Diese zusammengesetzte Zugübung targetiert die Rautenmuskeln, den Latissimus und die Bizeps, um Dicke und Kraft im oberen Rücken aufzubauen. Die geführte Stangenbahn der Smith-Maschine ermöglicht eine stabile Belastung bei Beibehaltung der vorgebeugten Position.

SO GEHT'S

Stelle die Smith-Stange knapp unter Kniehöhe ein und entriegle sie.
Beuge dich aus der Hüfte, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Greife die Stange mit nach unten zeigenden Handflächen und vollständig gestreckten Armen.
Ziehe die Stange zu deinen unteren Rippen, während du die Ellbogen nah am Körper hältst.
Drücke deine Schulterblätter oben in der Bewegung zusammen.
Führe die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

Rundung des unteren Rückens statt Aufrechterhaltung einer geraden Wirbelsäule.
Nutzen von Schwung, um den Oberkörper während des Ziehens nach oben zu schleudern.
Hochziehen der Schultern zu den Ohren am obersten Punkt.
Ziehen der Langhantel zu hoch in Richtung Nacken statt zur Hüfte.

TIPPS

Halte deinen Nacken neutral, indem du auf den Boden einige Fuß vor dir schaust.
Treibe deine Ellbogen nach hinten, anstatt mit den Händen zu ziehen.
Spanne deine Rumpfmuskulatur fest an, um deinen unteren Rücken während des gesamten Satzes zu schützen.

SICHERHEIT

Vermeide ein Rundmachen des unteren Rückens, um Bandscheibenverletzungen unter Last zu verhindern.
Überstrecke deinen Nacken nicht, um in den Spiegel zu schauen.